Hormonen worden vaak als oorzaak neergezet: “Insuline veroorzaakt vetopslag op de lovehandles”. “Cortisol veroorzaakt buikvetopslag” en “Oestrogeen zorgt voor vetopslag op billen, bovenbenen en bovenarmen”.
Hormonen krijgen de schuld als je niet af kunt vallen want "je hormonen zijn uit balans". Het feit dat jij deze les nu leest, betekent dat je inmiddels al bijna 2 maanden aan kennis hebt opgedaan. Je weet nu dat dit niet zo zwart-wit is en dat de energiebalans leidend is.
Hormonen die “uit balans zijn” zijn hier geen oorzaak, maar een gevolg. Een gevolg van een te hoog vetpercentage en lichaamsgewicht, te weinig lichaamsbeweging en de grootste boosdoener: te weinig slaap.
Hormonen kunnen zeker van invloed zijn op de vetverdeling, maar de hoeveelheid vetmassa en óf je vet verliest, wordt toch echt bepaald door de energiebalans en of je genoeg slaapt. Zit jij namelijk wel in een calorietekort maar slaap je veel te weinig, zul je meer vetvrije massa verliezen i.p.v. vetmassa.
Is insuline een dikmakend hormoon?
Insuline stimuleert de opname van glucose door je cellen om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Insuline speelt ook een rol in het opnemen van vetten door je lichaam.
Insuline stimuleert een enzym (LPL). LPL zorgt voor de afbraak van de vetzuren. Dit zorgt ervoor dat de vetten kunnen worden opgenomen in de cellen (of verbrand indien nodig). Vetcellen in je buikholte bevatten het meeste LPL. In je buikholte kunnen dus relatief meer vetten worden opgenomen in je cellen, in een calorieoverschot.
Vetcellen in je buikholte bevatten de meeste LPL. Er is dus wel een verband tussen insuline en de locatie van vetopslag.
In de lever stimuleert insuline de aanmaak van vetzuren uit glucose na een maaltijd. Dit is overigens normaal na elke maaltijd. Zoals we eerder al zeiden, ben je gedurende de dag meerdere momenten in vetopslag stand en meerdere momenten in vetverbranding stand.
Hoeveel en hoe vaak je in de plus- en de min staat bepaalt onder de streep je eindresultaat: of je afvalt of niet. Of de vetzuren worden verbrand of opgeslagen.
Het klopt inderdaad dat insuline de directe vetverbranding een halt kan toeroepen, simpelweg omdat het je lichaam een signaal stuurt om vetverbranding te staken na een maaltijd. De voedingsstoffen van de maaltijd worden dan gebruikt voor energie i.p.v. je lichaamsvoorraad aan vet.
Dus ja, insuline zorgt voor opname van vet en glucose uit je bloed en de omzetting van glucose naar vetzuren. Of jij aankomt in vet hangt echter af van je energiebalans. Verbruik jij je reserves gelijk weer, zul je niet aankomen.
Insuline, cravings en stress
In tijden van chronische stress hebben mensen vaak behoefte aan koolhydraatrijke snacks. Dit heeft een reden.
Insuline werkt stress indirect tegen. Het helpt namelijk bij de opname van vertakte keten aminozuren (BCAA's) door perifere weefsels. Hierdoor is er minder concurrentie voor opname door de hersenen van aromatische aminozuren, zoals tryptofaan. Tryptofaan is een voorloper van o.a. serotonine, dus dit verhoogt de serotonineproductie. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘zin’ veroorzaakt. Ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’.
Serotonine heeft invloed op het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust.
Omdat het meestal om bewerkte calorierijke producten gaat, is de kans op overeten en dus een calorieoverschot groot. Mensen gaan over het algemeen geen gekookte aardappelen of bonen zitten snaaien als een malle, maar koekjes, chocolade, chips, donuts, pizza etc.
Verslechterde insulinegevoeligheid
Mensen met overgewicht en die weinig bewegen hebben vaak een slechte koolhydraattolerantie. Dit wordt ook wel pre-diabetes genoemd. Insulineresistentie en verhoogde insulineproductie zijn hier belangrijke kenmerken van.
Zoals je in les 4 van week 2 hebt gelezen, hebben mensen met een hoger vetpercentage een lagere TEF door een slechtere opname van glucose en door insulineresistentie.
Dus: bij een hoger (ongezond) lichaamsvetpercentage, verbruik je minder energie voor je vertering. Zo kom je dus eerder in een calorieoverschot terecht, wat leidt tot meer vetopslag.
Bij gezonde mensen heeft de normale fluctuatie van de bloedsuikerwaarden geen merkbaar effect op mentaal functioneren. Veel koolhydraten eten zal bij insulineresistentie eerder tot hoge bloedsuikerwaarden en fluctuaties leiden.
Bij mensen met insulineresistentie komen deze fluctuaties echter buiten de normale grenzen. Bij hun zal het wel sterker leiden tot dips als de bloedsuikerwaarden laag zijn. Insuline werkt ook hongerremmend, dus met insulineresistentie heb je ook sterkere fluctuaties in je hongergevoel.
Verslechterde mentale prestatie en sterkere schommelingen in hongergevoel kunnen funest zijn voor het kunnen bedwingen van je eetlust en dus ook voor je succes met diëten.
Gooi hier ook nog wat chronische stress overheen en dan heb je twee problemen die elkaar zeer nadelig versterken.
Is cortisol een dikmakend hormoon?
Cortisol staat bekend als het stresshormoon en komt vrij bij fysieke en psychologische stress. Het zorgt voor de afbraak van eiwit, zodat dat omgezet kan worden in glucose voor energie. Cortisol remt ook met enige vertraging de directe werking van insuline.
Insuline bevordert namelijk energieopslag en cortisol wil juist energie beschikbaar maken in tijd van nood. Cortisol zorgt ook voor het vrijmaken van vetzuren uit vetcellen. Het is een katabool hormoon. Daarnaast speelt het een rol bij de onderdrukking van ontsteking, regulatie van je metabolisme en de zout- en vochtbalans.
Cortisol is ook het stofje dat ervoor zorgt dat je wakker en alert wordt in de ochtend. Het is wat dat betreft de tegenhanger van het slaaphormoon melatonine.
Cortisol zorgt voor het direct vrijmaken van vetzuren uit vetcellen, ook voor energie. Daarnaast stimuleert cortisol net als insuline ook het LPL-enzym.
Zoals we hierboven al schreven, hebben vetcellen in je buikholte en romp meer LPL dan vetcellen ergens anders in je lichaam. Cortisol kan er dus voor zorgen dat je vetopslag meer naar je buik gaat, in plaats van naar andere plekken in een calorieoverschot. Het heeft geen effect op de hoeveelheid, maar meer op de locatie.
Cortisol maakt dus opgeslagen vetzuren vrij en bevordert de verplaatsing van die ‘reserves’ naar de buikholte. Normale gezonde hoeveelheden buikvet zorgen voor isolatie en bescherming van je organen. Daarnaast heeft buikvet een functie die het endocriene systeem (hormonen) en imuunsysteem met elkaar verbindt.
In een calorieoverschot bevorderen cortisol en insuline dus vooral buikvet opslag. De energiebalans is wederom leidend voor óf je langdurig vet opslaat en aankomt op de langere termijn.
Slaaptekort en chronische stress
Slaaptekort en chronische stress zorgen voor verhoging van je cortisolwaarden.
Zoals we bij insuline al schreven, vormen een slaaptekort, het hebben van overgewicht en het hebben van chronische stress een heel nadelige combinatie. Dit, vanwege verslechterde insulinegevoeligheid en overeten met zeer smakelijk koolhydraatrijk, calorierijk voedsel en meer honger. Tel daar ook nog het effect van de cortisol bij op en dan wordt het nóg nadeliger.
Dit wil niet zeggen dat afvallen niet mogelijk is. Met een energietekort, stressmanagement, slaapverbetering en eventueel voeding die wat lager in koolhydraten is, kun je alsnog prima afvallen.
Ook kun je krachttraining doen en goed op je vetinname letten, ter bevordering van je opbouwende hormonen, zoals oestrogeen en testosteron. Deze kunnen de werking van cortisol remmen.
Cortisol en vochtretentie
Cortisol zorgt voor het uitscheiden van kalium door de nieren en juist het vasthouden van natrium. Hierdoor wordt er minder water uitgescheiden door de nieren. Je houdt dan dus meer vocht vast. Vooral in je bloed, waardoor je bloeddruk hoger wordt doordat je meer bloedvolume hebt. Dit is normaalgesproken gunstig in een acute noodsituatie. Hogere bloeddruk zorgt voor betere doorbloeding van je spieren en meer bloed is gunstig bij kans op bloedverlies (als je met een leeuw aan het vechten bent).
Een langdurig energietekort wordt door je lichaam gezien als noodsituatie, als stress. Je kunt tijdens een dieet dus extra vocht vasthouden, wat eventueel gewichtsverlies kan maskeren, of waardoor je gewicht zelfs kan stijgen.
Je kunt je dan wel dikker voelen. Kleding en sieraden kunnen wat strakker zitten.
Maar wederom, in een negatieve energiebalans zorgt cortisol niet voor vettoename.
Maakt oestrogeen je dik?
De claim: Oestrogeen zou zorgen voor ophoping van lichaamsvet en dan met name op benen, billen en heupen.
Veel mensen, waaronder vrouwen, zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waarvan je opgezwollen wordt en dat allerlei negatieve dingen doet. Hoewel de negatieve effecten van oestrogeen zelden beschreven worden, is het volgens de meesten slecht voor je lichaamssamenstelling.
Dit is totale onzin. Oestrogeen heeft bijvoorbeeld positieve effecten op buikvet opslag, maar oestrogeen doet nog meer goede dingen.
Voordelen van oestrogeen
- Helpt bij spierherstel.
- Het is anti-katabool (werkt afbraak tegen) en voorkomt spierverlies.
- Het zorgt voor minder buikvet opslag door cortisol tegen te werken.
- Bescherming van je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
- Het maakt je niet dik. Integendeel; oestrogeen verhoogt je metabolisme.
- Het bevordert de glucoseopname in type 1 spiervezels.
- Het stimuleert groeihormoon, wat naast het bevorderen van bindweefsel- en botgroei ook cortisol tegenwerkt, vetafbraak stimuleert en de anti-cortisol activiteit van testosteron ondersteunt.
Dit zijn geen obscure of onbelangrijke bevindingen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. Om kort te zijn: De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool is, oestrogeen wel katabool moet zijn.
In vrouwen is oestrogeen juist de belangrijkste tegenhanger van cortisol. Oestrogeen remt de activiteit van het LPL-enzym. Hoe meer oestrogeen, hoe meer remming.
Testosteron remt LPL in mannen. Bij vrouwen zorgt testosteron echter juist wel voor centralisatie van de vetopslag. Maar oestrogeen verlaagt de receptoren waar testosteron aan kan hechten en verhoogt ook de hoeveelheid groeihormoon. Groeihormoon werkt cortisol ook weer tegen, stimuleert vetafbraak en versterkt de remming van cortisol door testosteron.
Kortom, oestrogeen is juist gunstig voor je lichaamssamenstelling. Oestrogeen zorgt niet voor vetopslag, het voorkomt juist buikvetopslag en stimuleert indirect de vetafbraak. Daarbij kan het in een calorieoverschot wel vet richting de billen dijbenen dirigeren.
In obese personen kunnen de hormoonspiegels uit balans raken als gevolg van het vele vetweefsel. Vetweefsel zelf kun je ook als een orgaan beschouwen. Het vetweefsel geeft zelf ook hormonen en signaalstoffen af en speelt een rol in de hormoonhuishouding en je immuunsysteem. Vetweefsel geeft bijvoorbeeld oestrogeen af.
Er kan dan sprake zijn van oestrogeendominantie. Indien je dit vermoedt, is het aan te raden je bloedwaarden te laten controleren bij de huisarts. Maar wederom, is dit een gevolg van overgewicht, geen oorzaak. Het is een medische situatie waarover je medisch advies in zou moeten winnen. Afvallen is ook hier het belangrijkst om de hormoonwaarden te herstellen.
Oestrogeen en vocht
Oestrogeen stimuleert wel het anti-diuretisch hormoon, ook wel bekend als ‘vasopressine’. Dit zorgt ervoor dat de nieren kalium uitscheiden en natrium vasthouden. Daardoor wordt er minder water uitgescheiden, waardoor bepaalde weefsels die betrokken zijn bij de voortplanting meer water gaan bevatten, maar je kunt dan in je hele lichaam meer vocht vasthouden.
Net voor de ovulatie en in de periode tussen de ovulatie en de menstruatie zijn oestrogeenspiegels het hoogst bij de meesten. Dit zou je kunnen merken. Progesteron heeft echter ook via een andere weg vochtretentie tot gevolg.
Heb je een trage schildklier?
Een traag werkende schildklier is ook een medische afwijking. Heb je het snel koud, kom je alleen maar aan, zit je vaak verstopt en heb je dikke oogleden, ga naar de huisarts en laat je schildklierwaarden testen. Niet alleen TSH, maar ook de (vrije) T3/T4-waarden. Hier kan namelijk sprake zijn van een ziektebeeld, bijvoorbeeld Hashimoto.
Leerpunten
- Hormonen die “uit balans zijn” zijn geen oorzaak, maar een gevolg. Een gevolg van een te hoog vetpercentage en lichaamsgewicht, te weinig lichaamsbeweging en de grootste boosdoener: te weinig slaap.
- Hormonen kunnen zeker van invloed zijn op de vetverdeling, maar de hoeveelheid vetmassa en óf je vet verliest, wordt toch echt bepaald door de energiebalans en of je genoeg slaapt.
- Insuline zorgt voor opname van vet en glucose uit je bloed en de omzetting van glucose naar vetzuren. Of jij aankomt in vet hangt echter af van je energiebalans.
- In tijden van chronische stress hebben mensen vaak behoefte aan koolhydraatrijke snacks, omdat insuline indirect helpt tegen stress doordat het uiteindelijk de hoeveelheid serotonine kan verhogen (gelukshormoon). Omdat het meestal om bewerkte calorierijke producten gaat, is de kans op overeten en dus een calorieoverschot echter groot.
- Insulineresistentie kan leiden tot verslechterde mentale prestatie en sterkere schommelingen in hongergevoel. Dit kan funest zijn voor het kunnen bedwingen van je eetlust en dus ook voor je succes met diëten.
- Cortisol, het ‘stresshormoon’, zorgt voor de afbraak van eiwit, zodat dat omgezet kan worden in glucose voor energie. Cortisol remt ook met enige vertraging de directe werking van insuline.
- Cortisol maakt opgeslagen vetzuren vrij en bevordert de verplaatsing van die ‘reserves’ naar de buikholten.
- Zowel insuline als cortisol stimuleren het LPL-enzym wat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte en torso hebben meer van die receptoren dan vetcellen ergens anders in je lichaam.
- In een calorieoverschot bevorderen cortisol en insuline dus vooral buikvet opslag. De energiebalans is wederom leidend voor óf je langdurig vet opslaat en aankomt op de langere termijn.
- Slaaptekort en chronische stress zorgen voor verhoging van je cortisolwaarden.
- Cortisol kan zorgen voor het vasthouden van vocht en dus gewichtstoename. Je moet dit echter niet verwarren met vettoename.
- Oestrogeen heeft juist veel positieve effecten. Het zorgt o.a. voor minder buikvet opslag door het effect van cortisol op het LPL-enzym tegen te werken.
- Oestrogeen stimuleert groeihormoon, wat naast bindweefsel- en botgroei ook cortisol tegenwerkt, vetafbraak stimuleert en de anti-cortisol activiteit van testosteron ondersteunt.
- Oestrogeen zorgt niet voor vetopslag, het voorkomt juist buikvet opslag en stimuleert indirect de vetafbraak.
- Oestrogeen kan wel zorgen voor het vasthouden van vocht en dus ook wat gewichtstoename. Wederom moet je dit niet verwarren met vettoename.
- Indien je schildklierproblemen vermoedt, is het aan te raden om naar een huisarts te gaan.