In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Wat zijn koolhydraten precies?
- Heb je koolhydraten nodig?
- Kan een hoge koolhydraatinname nadelig zijn en zoja, in welk geval?
- Word je dik van koolhydraten?
- Is fructose slechter dan andere koolhydraten?
Wat zijn koolhydraten?
Technisch gezien, zijn koolhydraten chemische verbindingen van koolstof- (C), waterstof- (H) en zuurstofatomen (O), die twee keer zoveel waterstof als koolstof bevatten. Van daar de naam kool-hydraat (C+H).
In de context van voeding, is een koolhydraat het makkelijkst te omschrijven als een suiker of een keten van suikers. Koolhydraten leveren ons lichaam energie in de vorm van glucose.
Koolhydraten noemen we ook wel sachariden. Simpele koolhydraten omvatten de monosachariden en disachariden.
Monosachariden (enkele suikers)
- Glucose (druivensuiker/dextrose)
- Fructose (fruitsuiker)
- Galactose (als onderdeel van lactose)
- Ribose
Disachariden (twee suikers)
Complexe, ook wel langzame koolhydraten genoemd, hebben 3-9 suikers en omvatten de oligosachariden (oligo=weinig) en polysachariden (poly=veel), met ≥ 10 suikers.
Oligosachariden
- Galacto-oligosacharide in melk
- Raffinose en Stachyose in bonen
- Verbascose en Ajugose in peulvruchten
- Kestose in uien
- Melizitose in honingdauw
Polysachariden
- Zetmeel (in granen, aardappelen, peulen, groenten, fruit)
- Amylose (ca. 20% in bovenstaande zetmeelbronnen)
- Amylopectinen
- Glycogeen: De vorm waarin koolhydraten in ons lichaam worden opgeslagen, in de lever en in je skeletspieren.
De indeling van koolhydraten als langzaam of snel is echter niet zo zwart-wit, maar daar gaan we later in dit hoofdstuk verder op in.
Vezels behoren ook tot de complexe koolhydraten. Vezels zijn reeds behandeld in week 4, les 4.
Zijn koolhydraten belangrijk?
De hersenen hebben glucose nodig om te kunnen functioneren. Glucose hoeft echter niet via koolhydraten binnen te komen: Het kan namelijk gemaakt worden uit vetzuren of eiwitten via een proces genaamd gluconeogenese. Daarom worden koolhydraten vaak ook als “niet-essentiële” nutriënten bestempeld. Gluconeogenese kost echter relatief veel energie.
'Niet-essentieel' staat echter niet gelijk aan 'niet-voordelig'. Er zijn namelijk genoeg redenen om koolhydraten onderdeel van je voedingspatroon te maken. Koolhydraten helpen bijvoorbeeld met het hervullen van de glycogeenvoorraden (de opslagvorm van koolhydraten in het menselijk lichaam) en glycogeen is een efficiënte brandstof voor het menselijk lichaam, zeker voor bepaalde sportactiviteiten.
De energie uit glucose kan namelijk sneller vrij worden gemaakt dan via de verbranding van vet. De afbraak van glucose vereist geen zuurstof (verbranding).
Voor de meeste dagelijkse activiteiten of bijv. krachtsport zijn koolhydraten vooraf niet nodig. Voor interval-type sporten, zoals sprinten, vechtsport, voetbal en andere teamsporten zijn koolhydraten vooraf wel nuttig.
Voor mentale prestatie zijn ze niet belangrijk. Zelfs bij mensen met diabetes, bij wie de bloedsuikerspiegel veel extremer schommelt, leidt de cognitieve prestatie niet onder een dieet zeer laag in koolhydraten.
Dat je denkt koolhydraten nodig te hebben voor mentaal presteren, is een nocebo-effect.
Het nocebo-effect van weinig koolhydraten
Een nocebo-effect is een negatieve verwachting, zoals geloven dat iets ‘slecht’ voor je is. In dit geval: Jezelf wijsmaken dat je iets nodig hebt om iets anders te kunnen, zonder dat het echt nodig is.
Als je sterk in iets gelooft – ook al is het absoluut niet “waar” – dan is de kans groot dat het alsnog een fysiologisch en manifesterend effect heeft. Zo kan iemand afhankelijk van iets raken. In feite een soort bijgeloof. Je moet jezelf kunnen bevrijden van nocebo-effecten om succesvolle lifegains te kunnen maken op de lange termijn.
Het ontbreken van koolhydraten heeft voor velen een nocebo-effect. “Ik heb koolhydraten nodig anders kan ik niet denken/werken/sporten…”
Waarschijnlijk ben je dan gewoon moe en ben je vatbaarder voor ‘trek’. Slaaptekort verhoogt je cortisol en je kunt de koolhydraten onbewust willen gebruiken tegen de stress.
Heb je een slechte koolhydraattolerantie, kun je wel vatbaarder zijn voor energieschommelingen afhankelijk van koolhydraten.
Koolhydraattolerantie, wat houdt dat in?
Mensen met overgewicht en die weinig bewegen hebben vaak een slechte koolhydraattolerantie. Dit wordt ook wel pre-diabetes genoemd. Insulineresistentie en verhoogde insulineproductie zijn hier belangrijke kenmerken van.
Veel koolhydraten eten zal bij een slechte koolhydraattolerantie eerder tot hoge bloedsuikerwaarden en fluctuaties leiden. Het heeft dan ook een nadelig effect op de TEF (zie de lesweek over slaap).
Bij gezonde mensen heeft de normale fluctuatie van de bloedsuikerwaarden geen merkbaar effect op mentaal functioneren. Bij mensen met een slechte koolhydraattolerantie komen deze fluctuaties echter buiten de normale grenzen. Bij hun zal het wel sterker leiden tot dips als de bloedsuikerwaarden laag zijn. Insuline werkt ook hongerremmend, dus met een slechte koolhydraattolerantie heb je ook sterkere fluctuaties in je hongergevoel.
Verslechterde mentale prestatie en sterkere schommelingen in hongergevoel kunnen funest zijn voor het kunnen bedwingen van je eetlust en dus ook voor je succes met diëten.
Hoe test je je koolhydraattolerantie?
Beoordeel je energieniveau en honger na een zeer koolhydraatrijke maaltijd. Heb jij een zware 'carbcoma' en daarna sneller weer honger vergeleken met een koolhydraatarme maaltijd? Dan reageer je niet zo goed op koolhydraten.
Sidenote: het is volkomen normaal om na het eten een beetje in te kakken, aangezien je autonome zenuwstelsel overschakelt naar de ‘rest & digest’ modus. Hoe groter en verzadigender de maaltijd, des te sterker de slaperigheid na de maaltijd. Een flinke middagdip kan echter ook vaak betekenen dat je een grote slaapschuld hebt. Test het dus met een paar goede nachten slaap in je mik.
Heb je langdurig veel energie na je koolhydraatrijke maaltijd? Dan ben je misschien juist een hyperresponder. Dan zou een koolhydraatrijke maaltijd in de avond je misschien zelfs uit je slaap kunnen houden!
Houd de twee testmaaltijden en omstandigheden zoveel mogelijk gelijk, zodat alléén de hoeveelheid koolhydraten verschilt.
Koolhydraten zijn niet je vijand of slecht
Koolhydraten hebben een onterechte reputatie gekregen, grotendeels vanwege de redenatie “Want koolhydraten zorgen voor het vrijkomen van insuline en insuline is een vetopslag hormoon”.
Het klopt inderdaad dat insuline een anabool hormoon is die directe vetverbranding een halt kan toeroepen – simpelweg omdat het je lichaam een signaal stuurt om vetverbranding te staken na een maaltijd (en de voedingsstoffen van de maaltijd worden gebruikt voor energie i.p.v. je lichaamsvoorraad aan vet).
Nogmaals: je kunt alleen vetmassa aanzetten door een overschot aan energie (een calorieoverschot). Dus, net zoals met ieder ander macronutriënt het geval is; koolhydraten zijn niet direct dikmakend. Als je veel koolhydraten eet, maar in een isocalorische balans (=onderhoudsinname) verblijft, zul je niet dik worden van de koolhydraten.
Dat lowcarb voor veel mensen prettig werkt, omdat het een makkelijke manier is om een energietekort te hanteren is en je in het begin van een lowcarb dieet makkelijk een paar kilo’s aan glycogeen en vocht verliest, wil zeker niet zeggen dat je ze móet mijden of dat ze slecht zijn. Het gaat om je voedingspatroon als geheel en uiteraard je koolhydraattolerantie.
Brood, pasta, een koekje, een banaan of wat chocola: Kan best.
En fructose?
Hetzelfde geldt voor fructose. Fructose (fruitsuiker) wordt ook vaak als ‘slecht’ gelabeld.
"De suggestie dat fructose een dikmakend effect zou hebben door verhoogde eetlust (hyperfagie) of een ander onbekende oorzaak, wordt overtuigend ontkracht door tientallen experimenten. Als men dikker wordt door fructosehoudend voedsel, dan is het effect toe te schrijven aan een positieve energiebalans."- Chivo Kennisinstituut Vitaliteit & Leefstijl.
Fructose wordt veel trager opgenomen dan glucose. Het molecuul om fructose op te kunnen nemen in de cellen is maar een paar soorten weefsels aanwezig. De meeste weefsels kunnen fructose niet eens opnemen.
De lever zet het merendeel van de fructose om in glucose en slaat het in de lever op als glycogeen. De rest wordt omgezet tot energie, maar kan ook worden omgezet naar vetzuren.
Wat er onder de eindstreep gebeurt, wordt nog altijd gedicteerd door je energiebalans.
Leerpunten
- Een koolhydraat het makkelijkst te omschrijven als een suiker of een keten van suikers.
- Koolhydraten leveren ons lichaam energie in de vorm van glucose.
- Glucose is de belangrijkste brandstof voor je hersenen
- Eiwitten en vetten kunnen ook worden omgezet in glucose. Dit heet gluconeogenese. dit kost echter wel meer energie.
- Glucose kan in je lichaam opgeslagen worden als glycogeen in je lever en je spieren.
- Er is geen zuurstof nodig voor het vrijmaken van de energie uit glucose.
- Voor de meeste dagelijkse activiteiten zijn koolhydraten vooraf niet nodig. Voor interval type sporten, zoals sprinten, vechtsport, voetbal en andere teamsporten zijn koolhydraten vooraf wel nuttig.
- Voor mentale prestatie zijn koolhydraten niet belangrijk.
- Het ontbreken van koolhydraten heeft voor veel mensen een nocebo-effect.
- Mensen met overgewicht en die weinig bewegen hebben vaak een slechte koolhydraattolerantie.
- Veel koolhydraten eten zal bij een slechte koolhydraattolerantie eerder tot hoge bloedsuikerwaarden en fluctuaties leiden. Het heeft dan ook een nadelig effect op de TEF (zie hoofdstuk over slaap).
- Je kunt je koolhydraattolerantie zelf testen door goed te kijken naar hoe je reageert op een koolhydraatrijke of koolhydraatarme maaltijd. Let hier vooral goed op je energie.
- Als je veel koolhydraten eet, maar in een isocalorische balans verblijft, zul je niet dik worden van de koolhydraten.
- Dat lowcarb voor veel mensen prettig werkt, omdat het een makkelijke manier is om een energietekort te hanteren is en je in het begin van een lowcarb dieet makkelijk een paar kilo’s aan glycogeen en vocht verliest, wil zeker niet zeggen dat je ze móet mijden of dat ze slecht zijn.
- Fructose wordt veel trager opgenomen dan glucose.
- De lever zet het merendeel van de fructose om in glucose en slaat het in de lever op als glycogeen.
- De energiebalans blijft leidend voor je resultaat.