Het liefst zou je die 10 kilo er gisteren al af hebben, maar te snel gewichtsverlies heeft enkele nadelen:
De twee belangrijke nadelen van te snel gewichtsverlies zijn:
- Verlies van spiermassa
- Risico op tekorten aan voedingsstoffen
Om het eerste punt te begrijpen bespreken we eerst het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies.
Gewichtsverlies vs. vetverlies
Gewichtsverlies kan het volgende omvatten
- Verlies van vetvrije massa (vooral spiermassa, maar ook botmassa, orgaanweefsel, glycogeen en vocht)
- Vetverlies (onderhuids vetweefsel, maar ook vetweefsel in- en tussen je organen)
- Maag- & darminhoud (flink toiletbezoek)
Vaak zijn die eerste 1-2 kilo die je snel kwijtraakt in een beginfase van een dieet, het resultaat van verminderde glycogeenvoorraden en vochtverlies.
Glycogeen is een koolhydraatvorm die als energiereserve dient, waarvan het meeste zich in de spieren bevindt, maar ook een deel in de lever. Glycogeen bindt water (1 g koolhydraten trekt 3-4 g water aan), dus als je glycogeenvoorraad afneemt, houd je ook wat minder vocht vast. Omgekeerd zul je door een koolhydraatrijke maaltijd de volgende dag weer wat meer vocht vasthouden.
Je wilt waarschijnlijk niet alleen maar kilo’s kwijt, maar daadwerkelijk vetmassa verminderen. Bij de meeste diëten zul je echter ook veel spiermassa kwijtraken. Spiermassa behouden is voor je lichaam absoluut géén prioriteit, het is het eerste wat opgeofferd wordt in tijd van nood als het aan jouw lijf ligt.
Maar dit willen we niet, want: Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa.
Voor het totaalplaatje van je energieverbruik levert dit dus een aanzienlijke bijdrage. Verbruik jij meer energie dan je tot je neemt, dan zul je afvallen. Altijd! Een calorietekort leidt tot vetverlies, dit is keer op keer onomstotelijk bewezen.
Een te groot calorietekort gaat echter ook ten koste van je spiermassa. Je wilt wat dat betreft dus niet te snel afvallen. Ook beweging en sporten is natuurlijk van belang voor het behoud hiervan. Use it or lose it!
Daarnaast is er ook een gevaar met te streng diëten: een tekort aan voedingsstoffen.
Risico op tekorten
Bij rigoureuze calorietekorten of crashdiëten worden vaak veel soorten voedingsmiddelen uitgesloten. Voldoende variatie in minimaal bewerkte voedingsmiddelen is de beste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg vitaminen, mineralen, spoorelementen en andere voedingsstoffen zoals verschillende soorten vezels binnenkrijgt.
Ga je een paar weken of maanden vooral aan de shakes (of erger nog, alleen appels en eieren), zou je bepaalde tekorten op kunnen lopen, wat zich kan uiten in gezondheidsproblemen.
Bij te snel afvallen zijn het verlies van spiermassa en het oplopen van nutriënt tekorten dus daadwerkelijke risico’s.
Leerpunten
- Gewichtsverlies is niet per se vetverlies.
- Gewichtsverlies kan ook komen door vochtverlies, spiermassa verlies of minder darminhoud.
- De eerste 1-2 kilo gewichtsverlies komt vaak door minder glycogeen en dus minder vocht vasthouden.
- Spiermassa verlies is iets wat je niet wilt, omdat spiermassa flink bijdraagt aan je energieverbruik.
- Te snel afvallen geeft kans op spiermassa verlies.
- Een ander risico van te snel afvallen met crashdiëten is een tekort aan voedingsstoffen, met mogelijke gezondheidsproblemen als gevolg.