Is wilskracht een goed wapen?
Wilskracht kan in het begin een handig wapen zijn om nieuwe gewoontes te vormen, maar op lange termijn is dit niet duurzaam. Je wilt gewoontes niet vanuit wilskracht uitvoeren, anders is het eigenlijk ook geen gewoonte.
Mensen die verleidingen kunnen weerstaan worden geassocieerd met mensen die veel wilskracht hebben. Ironisch gezien maken zij nauwelijks gebruik van wilskracht. Zij hebben hun leven namelijk zo ingericht, dat ze minder te maken hebben met verleidingen, of doen vooral zaken die ze leuk vinden.
Je kunt wilskracht dus wel trainen, maar een nog beter wapen is om ervoor te zorgen dat de gewoontes die je vormt leuk en duurzaam zijn. Heb je moeite met verleidingen? Focus je op andere zaken zoals je eigen voedzame en lekkere maaltijd die je zo gaat eten, speel een spelletje, neem een wandeling.
Als je ergens niet actief mee bezig hoeft te zijn, geef je het ook niet zoveel aandacht. Hoe minder aandacht iets van je vraagt, hoe minder het actief in je gedachten speelt. Iets negeren is lastig als je er continu aan denkt en mee bezig bent. Geef het geen aandacht en op een gegeven moment is het geen verleiding meer.
Het helpt ook om na te gaan of een bepaalde verleiding het waard is om het te nemen. Wat gebeurt er als je nu een stuk taart van ± 500 kcal neemt? Is het die paar minuten waard om een dag langer te gaan diëten?
Wat kun je doen?
- Stel je zelf niet bloot aan verleidingen. Haal ze niet in huis of bewaar ze ver uit het zicht, of zelfs in de schuur.
- Weeg elke verleiding af tegen je doel. Is het het écht waard? Eén candybar kan wel 50 minuten fietsen extra betekenen.
- Maak mensen eventueel gewoon duidelijk waarom jouw doel zo belangrijk voor je is, en dat ze je helpen door je niet te vragen of je ook een stuk taart wilt.
- Ga nooit boodschappen doen met honger of als je moe bent.
- Doe boodschappen met een lijstje of laat ze bezorgen.
- Als dat niet werkt, zou je eventueel bepaalde situaties of mensen kunnen mijden.
Wilskracht is uitputbaar. Dit heeft te maken met focus.
Focus: het geheime wapen in gewoontevorming
Focus is de aandacht en energie die je nodig hebt voor het creëren van nieuwe gewoonten en is essentieel. Doe je iets lang genoeg met focus, kan de gewoonte erin slijpen en gaat het steeds minder energie kosten. Zie focus als een energie investering voor rendement op de lange termijn.
Focus is echter ook heel kwetsbaar. Je focus kan uitgeput raken door diverse dingen en dan verschuift je aandacht steeds. Je kunt dan makkelijker terugvallen in oude gewoontes of makkelijker een impuls volgen die belonend is (zoals zwichten voor de zak chips als je mentaal uitgeput en hongerig boodschappen aan het doen bent na een lange dag).
Je nieuwe actie/gewoonte wordt dan afgebroken en sneuvelt.
Gebrek of afbraak aan focus wordt veroorzaakt door
- Slaapgebrek
- Overdag heel erg passief zijn (bewegingsarmoede)
- Een hoog stressniveau
- Multitasken
Al deze zaken leggen namelijk beslag op je geheugen, zodat er minder ruimte overblijft om te kunnen focussen. Bereid je dus eerst goed voor, voordat je over wilt gaan naar actie.
Het belang van routine
Routinevorming neemt een hoop beslissingsvermoeidheid weg en daarmee bespaar je in feite weer ruimte in je geheugen voor focus.
Constant nadenken over wat en wanneer je gaat eten, of je wel of niet de fiets pakt, wel of niet dat glaasje wijn, etc. zorgt voor cognitieve uitputting en dat je aandacht ergens anders naar toe gaat. Dit kan resulteren in teveel snacken of eetbuiten (vooral in de avond).
Behalve dat routines gewoontes an sich kunnen worden, helpen ze dus ook in het besparen van energie voor focus, om nieuwe gewoontes door te zetten als het erop aankomt.
Daarnaast zijn routines een belangrijk voor je dagelijkse bioritme, je circadiaans ritme.
Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme (interne biologische klok) van je lichaam verstoord.
Dit leidt tot een minder gunstige hormoonhuishouding met als gevolg:
- een vertraagd metabolisme
- verhoogde eetlust
- minder stabiel energiepeil
- verminderde prestaties
Hierdoor kun je minder efficiënt afvallen. Verderop zullen we nog wat dieper ingaan op de invloed van slaaptekort en stress op je resultaten.
Enkele voorbeelden van routinevorming
- Op vaste tijden eten, sporten en slapen, bijvoorbeeld altijd sporten voor- of na werk.
- Je ontbijt en lunch de avond van tevoren bereiden, of
- 2x per week mealpreppen
- Een ritueel voor het slapengaan
- Altijd de trap nemen i.p.v. de lift
- Elke werkdag een blokje om lopen voor de lunch
- Elke dag bij thuiskomst uit je werk eerst 10 minuten een ademhalingsoefening doen
- De avond van tevoren je kleding voor de volgende dag uitzoeken en klaarleggen
Het grappige is dat het obsessief over kan komen, maar dat het juist het tegenovergestelde is. Omdat je het elke dag of elke week doet, hoef je er nauwelijks nog over na te denken en word je er alleen maar beter in. Het scheelt een hoop energie en focus, omdat je minder hoeft te beslissen wat je eet of doet en wanneer.
Routinevorming voorkomt beslissingsvermoeidheid
In het begin zul je dingen misschien bewust moeten plannen, met focus uit moeten voeren, en misschien zelfs herinneringen in je agenda moeten zetten ervoor. Maar dit zal elke herhaling wat beter gaan. Je leert steeds meer wat werkt en niet qua voorbereiding van bijvoorbeeld eten, en je gaat steeds onbewuster herinneren wat je wanneer doet.
In feite ben je iets aan het instuderen. Een acteur moet in het begin ook focussen op het script en actief oefenen om de tekst uit zijn hoofd te leren. Maar na keer op keer herhalen kan ie de tekst en elke scène uiteindelijk wel dromen! En wat dacht je van autorijden? Je eerste les zit je te stuntelen en lukt het niet om aan alles tegelijk te denken. “Kak, verkeerde pedaal!”. “Shit, niet over schouder gekeken”… en een jaar later gaat alles vloeiend en voer je de meeste handelingen onbewust uit.
Zo moet je dus ook een nieuwe levenswijze gaan instuderen, met focus, vallen en opstaan en de wetenschap dat het elke keer dat je je aan je routines kunt houden, de volgende dag makkelijker wordt.
Opdracht: Bedenk 5 nieuwe routines die praktisch haalbaar zijn in jouw leven.
Leerpunten
- Wilskracht is niet duurzaam op de lange termijn.
- Stel jezelf minder bloot aan verleidingen.
- Heb je moeite met verleidingen? Focus je op andere zaken zoals je eigen voedzame en lekkere maaltijd die je zo gaat eten, speel een spelletje, neem een wandeling.
- Geef jezelf de tijd en gelegenheid om duurzame gewoontes op te bouwen.
- Hoe minder aandacht iets van je vraagt, hoe minder het actief in je gedachten speelt. Iets negeren is lastig als je er continu aan denkt en mee bezig bent. Geef het geen aandacht en op een gegeven moment is het geen verleiding meer.
- Weeg de verleidingen af tegen je doel, als ze toch je pad kruisen.
- Focus is de aandacht en energie die je nodig hebt voor het creëren van nieuwe gewoonten en is essentieel.
- Door gebrek aan focus kun je makkelijker terugvallen in oude gewoontes.
- Gebrek aan focus wordt veroorzaakt door slaapgebrek, bewegingsarmoede, een hoog stressniveau en multitasken.
- Routinevorming neemt een hoop beslissingsvermoeidheid weg en daarmee bespaar je in feite weer ruimte in je geheugen voor focus.
- Routines zijn belangrijk voor je dagelijkse bioritme, je circadiaans ritme.
- In het begin zul je dingen misschien bewust moeten plannen, met focus uit moeten voeren, en misschien zelfs herinneringen in je agenda moeten zetten ervoor. Maar dit zal elke herhaling wat beter gaan.