Een droomlichaam en een leefstijl die je sociale leven niet continu beperkt: Dit lijkt een onmogelijke combinatie. Veel mensen vinden dat alcohol en uit eten gaan dingen zijn die absoluut not done zijn als je op dieet bent.
Maar is dit wel zo, of is er toch een manier?
Is diëten te combineren met een sociaal leven?
Wil je de rest van je leven gefrustreerd of panisch zijn, altijd alle sociale gelegenheden af moeten zeggen en continu in de stress raken als er weer een feest of een evenement is? Of wil je toch af en toe kunnen genieten van een avondje uit, een festival, of een diner in het favoriete restaurant van je date, zonder dat je bij elke hap continu emotioneel bent van binnen?
Voor degenen die liever de laatste optie kiezen, of voor de mensen die simpelweg niet geloven dat je een sociaal leven prima kunt combineren met een gezonde of dieetlifestyle: Vandaag is jullie geluksdag!
Maar geloof ons niet direct op ons woord, laat het resultaat van onze cliënten even aantonen dat het prima kan:
Cliënt Sander: in top shape met meerdere weekenden per maand alcohol en maaltijden in restaurants
Alcohol en je fysieke doelen
We krijgen vaak de vraag: ‘Hoeveel alcohol is het beste om mijn doelen te bereiken?’ Het makkelijkste antwoord (en het antwoord wat de meest mensen je zouden geven) is géén, maar dan vergeet je dat voor veel mensen alcoholconsumptie, op zijn tijd, een onderdeel van hun sociale leven is. Het compleet afzweren is een optie, maar dat is vaak niet vol te houden op de lange termijn.
Daarnaast hangt het af van je doelen. Wil je als topsporter optimaal presteren? Wil je in fotoshoot- of wedstrijdshape komen met een deadline? In die gevallen kun je alcohol beter afzweren. Voor alle doelen daarbuiten? Alcohol kan dan prima, met mate.
Dat wil niet zeggen dat alcohol niet slecht voor je lichaam is. Het is voor mannen belangrijk om te realiseren dat alcohol schadelijk is voor je teelballen. Voor mannen verstoort het de hormoonproductie door de verlaging van testosteronwaarden. Bij vrouwen kan het de hormoonproductie ook verstoren, door het functioneren van de lever te belemmeren. Daarnaast is het slecht voor je glucose- en insulinehuishouding.
Maar genoeg feiten over wat alcohol doet, want daarvoor lees je dit niet. Jij wilt weten hoe je alcohol kunt drinken zónder teveel te moeten stressen voer je resultaat. Dus, hoe gaan we dit doen?
Tips bij de consumptie van alcohol
Net zoals bij het eten buitenshuis, is het noodzakelijk dat je een buffer opbouwt en je macro’s enigszins aanpast die dag.
Tip 1: Consumeer zo min mogelijk vet voordat je gaat drinken
Alcohol remt de vetverbranding en zodra je in een calorieoverschot komt met het drinken, zul je het overschot ook daadwerkelijk opslaan.
Vul je dag voornamelijk met eiwitten en vezelrijke voeding, dus veel magere eiwitbronnen (mager vlees, magere zuivel, etc.) en groenten bijvoorbeeld. Dit is een makkelijke manier om veel calorieën 'op te sparen’.
Tip 2: Wil je dronken worden? Doe dat dan zo effectief en snel mogelijk
Hoe minder je drinkt, hoe minder schade je aanricht aan je lichaam (en je bespaart geld). In dit geval is ‘atten’ op een lege maag de beste strategie (een volle maag vertraagt de absorptie van alcohol, waardoor je meer moet drinken om net zo dronken te worden). ‘Indrinken’ staat dus voortaan in het teken van atten.
Tip 3: Bij hoge sociale druk: Minimaliseer het effect van elke consumptie
Als je drinkt onder sociale druk, zoals bij drankspellen, heb je vaak geen controle over hoeveel en wanneer je drinkt (en als je eenmaal ver heen bent blijf je drank aangeboden krijgen, welke je vaak niet afslaat totdat je je darmen er tig keer uitgekotst hebt). De oplossing in dit geval? Het effect van elke consumptie minimaliseren, voor zo min mogelijk schade.
Doe het tegenovergestelde van tip 4. Drink je consumpties zoveel mogelijk gespreid over de dag/avond. Een volle maag vertraagt de absorptie van alcohol. Het probleem is wel dat je vet zoveel mogelijk wilt beperken. Als je de mogelijkheid hebt, is het dus slim om vooral eiwitten en koolhydraten te eten tijdens het drinken (of tussen het drinken door).
Tip 4: Eet vóór je gaat drinken een redelijke maaltijd met veel eiwitten en vezels
Als het niet per se om dronken worden gaat, zorg dat je maag gevuld is, maar dat je niet veel vetten hebt gegeten. Een volle maag vertraagt hoe snel de alcohol opgenomen en verwerkt kan worden door de lever. Opname van alcohol in je bloed vanuit de maag gaat namelijk een stuk langzamer dan vanuit je dunne darm en het voedsel vertraagt ook de maaglediging, dus de alcohol komt later in je darmen terecht. Het tegenovergestelde van atten op een nuchtere maag dus. Deze manier beperkt de schadelijke effecten van alcohol enigszins.
Tip 5: Kies alcohol die laag in calorieën is
Droge wijnen, light bier en sterke drank zorgen ervoor dat je de calorieën nog enigszins kunt beperken (combineer sterke drank met atten op een lege maag en je bent ook zo dronken, scheelt je weer gedoe). Wodka spa rood, of een mixdrankje met een light frisdrank kan ook al schelen.
Cocktails bevatten vaak een hoop suiker, dus extra kcal
Tip 6: Zorg dat je eten paraat hebt voor na je zuipsessie
In verband met het feit dat je de vetten nog steeds wilt minimaliseren, is een eiwitrijke maaltijd altijd het slimste idee. Mager vlees, of een bak magere zuivel is een prima optie. Zo beperk je de schade weer wat, bevorder je het herstel en kun je de ‘munchies’ onder controle houden.
Het klassieke ‘katerontbijt’ wat vaak vol zit met vet (eieren en spek anyone?) is dus niet zo’n heel slim idee.
Alcohol in je energiebehoefte verwerken
Alcohol bevat calorieën, wat betekent dat je ook rekening moet houden met hoe alcohol binnen je dagelijks energiebehoefte past. Ter referentie:
- Eiwit: 4 kcal per gram
- Koolhydraten: 4 kcal per gram
- Vetten: 9 kcal per gram
- Alcohol: 7 kcal per gram.
Alcohol levert ons wel energie, maar geen voedingswaarde. Vandaar dat men de term ‘lege calorieën’ vaak aanhaalt.
Vaak wordt alcohol ook nog gecombineerd met koolhydraten (suikers uit fruit, bij wijnen, granen bij bier, suiker bij mixdrankjes). Dit kan er dus al snel voor zorgen dat je alcoholconsumpties flink aantikken.
Het slimste voor een zuipavond, is om te kijken wát je het beste kunt drinken, om nog enigszins binnen de perken te blijven. Net zoals je dat met je voeding doet, kun je alcohol ook prima inplannen. Bepaal vooraf hoeveel je over gaat houden qua speelruimte (het aantal kcal van je dagelijkse budget) en kijk dan wat je hierbinnen kunt drinken.
Laat eventueel extra ruimte over, puur om zeker te zijn dat je niet over je caloriebehoefte heen schiet.
Beschouw alcohol in dit geval net als voeding en plan deze gewoon in.
Hoeveel calorieën zitten er in populaire alcoholische dranken?
Drank | Caloriewaarde per 100 ml |
|---|---|
Bier, pilsener, 5% | 42 kcal |
Wijn, rosé, 11% | 87 kcal |
Wijn, wit, 11,5% | 88 kcal |
Wijn, wit, zoet, 11,5% | 92 kcal |
Whiskey, 40% | 277 kcal |
Rum, 43% | 229 kcal |
Champagne | 76 kcal |
Tequila | 217 kcal |
Wodka | 217 kcal |
Mocht je een hele waslijst aan andere dranken drinken, kijk dan op www.voedingswaardetabel.nl of www.calorieking.com en zoek je favoriete drankjes even op, om te zien wat hier in zit. |
Hoe pas je dit dan toe in je energiebehoefte op de dag dat je gaat drinken?
Stel je gaat een avond weg en bent van plan rustig aan te doen en neemt 3 normale glazen bier (250 ml is een gemiddeld bierglas).
Bier, pilsener, 5%: 42 kcal per 100 ml.
3 glazen á 250 ml is 750 ml. 7,5 x 42 kcal levert ons 315 kcal voor 3 glazen bier.
Neem hierbij ongeveer de helft uit koolhydraten en de helft uit vetten. Dit geeft 160 kcal uit koolhydraten: 160/4= 40 g koolhydraten. Rest ons 155 kcal uit vetten, wat 155/9= 15 g vetten geeft.
Dit is ervanuit gaande dat je conservatief zou zijn. Al ben je nog zo strikt, de kans dat je exact 3 glazen van 250 ml drinkt en het daarbij houdt, is klein. Het kan daarnaast zijn dat je net wat grotere glazen krijgt. Onze aanbeveling zou dan zijn om altijd het dubbele van wat je reserveert, vrij te laten. Dus in plaats van de 315 kcal, gaan we uit van 630 kcal uit alcohol die avond.
Om hier dan rekening mee te houden, dien je 80 g koolhydraten (80×4=320 kcal) en 35 g vetten (35×9=315 kcal) te reserveren.
Dit is exclusief het eventuele eten wat je erbij neemt.
Veelgestelde vragen
Wat nu als ik geen calorieën tel en er toch rekening mee wil houden?
Goede vraag, gezien we ons voor kunnen stellen dat je tijdens een goed feest (zeker als deze meerdere dagen duurt, zoals een festival en je toch al nauwelijks kunt nadenken door je alcoholwaas) geen zin hebt om calorieën te gaan tellen.
Op de dagen dat je weet dat je sowieso gaat drinken
- Zorg dat je die dag heel laag in vetten zit. Alcohol remt de vetverbranding en zodra je in een calorieoverschot komt met het drinken, zal je het overschot ook daadwerkelijk opslaan.
- Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, om te zorgen dat je in ieder geval je spiermassa kunt sparen. Zorg voor magere bronnen, zoals kip, ei-eiwitten, eiwitpoeder, magere kwark, etc.
- Zorg dat je je koolhydraatinname grotendeels beperkt tot vezelrijke groenten.
- Drink zoveel mogelijk drank die laag in kcal is (shots, droge rode wijn, etc.)
Dus ik kan meerdere malen per week drinken, zonder me ergens druk om te hoeven maken?
Dit valt enigszins onder de noemer doorslaan. Ja je kunt alcohol prima verwerken in je wekelijkse voeding, maar alcohol verkleint al snel je tekort (en zorgt er vrij snel voor dat je in een overschot komt).
Nee je verpest je dieet niet met enkele keren per week alcohol, maar sla hier niet in door. Met mate is de sleutel tot resultaat, met alles in het leven.
Kan ik enkele keren per week een glas alcohol drinken, zonder hier rekening mee te houden?
Elke hoeveelheid aan alcohol zal vetverbranding op dat moment stoppen. Desondanks gaat het om het totaal aantal kcal die je die dag tot je neemt. Als je meerdere malen per week wat wilt drinken, dan moet je hier gewoon rekening mee houden in je voeding (door bijvoorbeeld je te beperken tot 1-2 glazen en deze ruim in te plannen, met wat extra speelruimte).
Waarom zeg je dat je extra ruimte open moet laten ‘voor de zekerheid?’
Goede vraag, met een vrij simpel antwoord.
- Plan altijd het zekere voor het onzekere. Je kunt wel zeggen dat je het bij een X aantal glazen houdt, maar we weten allemaal hoe makkelijk dat voornemen vervalt als je eenmaal bent begonnen.
- Houd rekening met alles wat er aan de alcohol wordt toegevoegd als je mixdrank neemt, of bepaalde combinaties gaat drinken. Bacardi-Cola? Extra cola waar je rekening mee moet houden. Bier met frisdrank? Extra frisdrank waar je rekening mee moet houden. Omdat je de verhoudingen nooit zeker kunt zeggen, kun je hier beter extra ruimte voor inplannen. Beter teveel ruimte, dan achteraf spijt.
- Tip: Mix je drankjes met lightdranken, zoals cola zero, tonic light, spa rood, rivella, sprite, crystal clear etc.