Spiermassa kan een belangrijke succesfactor zijn in je dieet. Maar het heeft nog veel meer belangrijke aspecten. Deze week leren we je vanalles over de voordelen van spiermassa en de effecten van krachttraining.
De meeste mensen weten deze twee dingen wel: Dat meer spiermassa hebben goed is en dat spiermassa meer weegt dan vet. Maar waarom dan en hoe zit het nou precies?
We beginnen even met het onderscheid tussen spiermassa en vetvrije massa.
- Vetvrije massa: dit omvat alles behalve vet. Hieronder vallen dus spiermassa, maar ook botmassa, orgaanweefsel, glycogeen, bloed en al het vocht in- en tussen je cellen.
- Spiermassa: Hiermee bedoelen we je skeletspieren, dus de spieren die je laten bewegen.
Technisch gezien bevatten het maag-darmkanaal, de slagaders, baarmoeder, blaas en bronchiën ook spierweefsel. Ander soort spierweefsel weliswaar, dus dat rekenen we hier niet onder. Het is niet onderhevig aan onze wil en handelt zelfstandig.
Is spiermassa zwaarder dan vet?
Spiermassa is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid is hiervoor natuurlijk bepalend. De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm en de dichtheid van vetmassa is 0,9. Vetmassa is daarmee lichter dan water en spiermassa zwaarder dan water. De dichtheid van water is namelijk 1 gram per kubieke cm.
Die dichtheid kan wel iets verschillen qua afkomst. Mensen van Afrikaanse of Latino afkomst hebben een iets hogere dichtheid van vetvrije massa.
Dit plaatje circuleert veel op het internet, maar het is onjuist:
Dit plaatje suggereert dat spiermassa een enorm veel hogere dichtheid heeft. Echter, aangezien het verschil in dichtheid en dus volume per zelfde gewicht 18% is, zou 2 kg spiermassa 1,88 liter in beslag nemen en 2 kg vet 2,22 liter. Vetmassa neemt per zelfde gewicht dus ongeveer een vijfde meer ruimte in, niet bijna 2x zoveel zoals op deze foto.
Oké, genoeg gerekend. Wat betekent dit concreet?
Dat puur lichaamsgewicht en BMI niks, maar dan ook helemaal niks zegt over je lichaamssamenstelling en je uiterlijk!
Een bodybuilder en een dik persoon kunnen beiden in de categorie ‘obees’ vallen, op basis van hun BMI. Belachelijk natuurlijk. Helaas zijn er nog steeds doktoren die dit verschil niet snappen (zucht...).
Naast lichaamssamenstelling, betekent dit ook een verschil qua metabolisme.
Vetvrije massa en je metabolisme
Je organen zijn ook onderdeel van je vetvrije massa en deze verbruiken verreweg de meeste energie. Het verschil kun je dus maken met spiermassa. Spiermassa gebruikt ongeveer 2,9x zoveel energie als vet, maar heel denderend veel is het voor beiden niet.
10 kilo vet verbruikt per dag 45 kcal in totaal en 10 kilo spiermassa 130 kcal. Maar hoe meer spiermassa en hoe minder vet, des te groter dat verschil gaat worden.
30 kilo spieren en 20 kilo vet: verbruikt 480 kcal per dag
45 kilo spieren en 5 kilo vet: 608 kcal per dag
15 kilo meer spiermassa en 15 kilo minder vet, scheelt dus 128 kcal per dag, in dit voorbeeld van totaal 50 kilo. Maar denk aan het grote paatje. Het is 896 kcal per week en 46592 kcal per jaar. Omgerekend in pizza’s van 1500 kcal is dat 31 pizza’s per jaar die je dan meer kunt eten!
Kanttekening hierbij is dat 15 kilo pure spiermassa niet iets is wat je er zomaar even bij traint. Hier moet behoorlijk wat tijd voor uittrekken. Denk aan jaren.
Vergeet ook niet dat je lichaamsvet invloed heeft op je TEF, dus op hoeveel energie je gebruikt voor het verteren van je voedsel. Hoe minder lichaamsvet, hoe hoger je TEF. Dit komt nog eens bovenop je totale energieverbruik!
Kortom, alles bij elkaar gerekend kan VVM op de lange termijn een aanzienlijk verschil in energieverbruik betekenen, ook al lijkt het als je het per dag bekijkt niet heel indrukwekkend te zijn. Het loont de moeite om te investeren in het opbouwen van spiermassa d.m.v. gerichte krachttraining.
Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?
Twee hele belangrijke factoren in hoe snel je spiermassa kunt opbouwen zijn:
- je genetische potentie
- je hormoonwaarden.
Zie genetische potentie alsvolgt: Hoe groter de kapstok, des te meer kleren je eraan kunt hangen; Hoe groter en breder je skelet zelf al is, des te meer spieren eraan gehangen kunnen worden. Dit kun je checken bij je enkels en polsen: Heb je al redelijk brede polsen en enkels (niet door vocht), of ben je gewoon groot, dan heb je een goede genetische potentie hiervoor. Ook zegt de hoeveelheid lichaamsbeharing bij mannen wel iets over het aangeboren testosteronniveau.
Wat hormoonwaarden betreft, hoe optimaler, hoe beter. Mannen met te lage testosteronwaarden, zullen veel meer moeite hebben met het opbouwen van spiermassa.
Voor vrouwen geldt dat lagere oestrogeenwaarden zeer ongunstig zullen zijn hiervoor.
En wat is ook alweer het beste voor optimale hormoonwaarden? ... Juist! Goed slapen en goed op je vetinname letten.
Met optimale slaap, voeding en training kun je grofweg uitgaan van onderstaande tabel. Met optimaal trainen bedoelen we een schema afgestemd op jouw lijf en belastbaarheid, met structurele progressieve overload waarbij je voortdurend sterker wordt. Niet een willekeurig schema van internet of van je ex-bodybuilder buurman.
Hoe snel kan spiermassa opbouwen ongeveer gaan?
Niveau | Hoeveelheid spiermassa |
|---|---|
Beginner | 1-1,5% van het totale lichaamsgewicht per maand |
Intermediate (2-3 jaar) | 0,5-1% van het totale lichaamsgewicht per maand |
Gevorderd (4+ jaar) | 0,25-0,5% van het totale lichaamsgewicht per maand |
Het belangrijkste punt waar je dus rekening mee moet houden, is dat de hoeveelheid spiermassa die je op kunt bouwen zal afnemen, naarmate je gevorderder wordt. Er is een verminderde meerwaarde wat dat betreft. Ongeduld is het grootste gevaar bij een beginner die voorbij zijn stadium komt!
Naarmate deze getrainder wordt en dezelfde opbouw hanteert, zal de hoeveelheid vet die opgebouwd wordt steeds sneller toenemen en de hoeveelheid opgebouwde spiermassa steeds langzamer toenemen. Kwaliteit boven kwantiteit wordt steeds belangrijker. Je zult niet met dezelfde dingen wegkomen als toen je beginner was.
Ook gelden de genoemde niveaus per spiergroep, niet voor je lichaam als geheel. Goede oefeningstechniek kan hier zeer bepalend zijn. Heb je bij een bepaalde oefening steeds gesmokkeld met slechte techniek, dan heb je de beoogde spiergroep nooit goed getraind en heeft die nog een beginnersniveau!
En voor vrouwen?
Vrouwen kunnen even snel spiermassa opbouwen als mannen. Ja, dat lees je goed! Ook hier geldt: Wel met kwalitatieve training, voeding en leefstijl.
Vrouwen hebben wel een lager startpunt: ze starten met minder VVM dan mannen. Vrouwen hebben namelijk 11% meer essentieel lichaamsvet en dus minder spiermassa.
Optisch gezien zou een vrouw van 70 kg met ~22% lichaamsvet gelijk staan aan een man van 70 kg met ~11% lichaamsvet. Ze zouden er gelijk uitzien qua vetpercentage.
Maar de man zou hier 7,7 kilo meer vetvrije massa hebben.
Veel vrouwen zijn een beetje huiverig voor krachttraining, omdat ze er niet als een bodybuilder uit willen komen te zien. Maar dat gebeurt echt niet zomaar. Bovendien worden er veel Anabole Androgene Steroïden gebruikt in die wereld. In het normale leven zijn zulk soort resultaten ondenkbaar. Don't worry!
Deze dame is allesbehalve 'mannelijk' toch?
Leerpunten
- Vetvrije massa omvat alles behalve vet. Hieronder vallen dus spiermassa, maar ook botmassa, orgaanweefsel, glycogeen, bloed en al het vocht in- en tussen je cellen.
- Met spiermassa bedoelen we je skeletspieren, dus de spieren die je laten bewegen.
- Spiermassa is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume
- Spiermassa neemt ongeveer 18% meer volume in, per gelijk gewicht.
- Lichaamsgewicht en BMI zeggen helemaal niks over je lichaamssamenstelling.
- Spiermassa gebruikt ongeveer 2,9x zoveel energie als vet.
- Lichaamsvet heeft ook invloed op je TEF, dus op hoeveel energie je gebruikt voor het verteren van je voedsel. Hoe minder vet, hoe hoger je TEF.
- Alles bij elkaar gerekend kan VVM op de lange termijn een behoorlijk verschil in energieverbruik betekenen, ook al lijkt het als je het per dag bekijkt niet heel indrukwekkend te zijn.
- Het loont de moeite om te investeren in het opbouwen van spiermassa d.m.v. gerichte krachttraining.
- Twee hele belangrijke factoren in hoe snel je spiermassa kunt opbouwen zijn 1. je genetische potentie en 2. je hormoonwaarden.
- De hoeveelheid spiermassa die je op kunt bouwen zal afnemen, naarmate je gevorderder wordt. De gevorderdheid geldt per spiergroep en wordt ook bepaald door gebruik van goede techniek.
- Vrouwen kunnen even snel spiermassa opbouwen als mannen. Ze hebben alleen een later startpunt wat vetvrije massa betreft.
- Veel bekende fitnessmodellen en bodybuilders maken gebruik van steroïden, wat de resultaten die je zou kunnen behalen flink vertekent. Voor dat soort extremen hoef je als vrouw niet bang te zijn, mocht je je daar zorgen over maken.