“Alle calorieën tellen, maar je hoeft ze niet te tellen”
Alhoewel calorieën tellen uitstekend werkt voor bewustwording en het behalen van resultaten, willen de meeste mensen dit niet hun hele leven blijven doen. Dus hoe kun je zónder calorieën tellen eten, zonder over je ‘caloriebudget’ heen te gaan?
Dit kan met een ‘Ad Libitum’ dieet. Vrij vertaald als ‘naar behoefte’
Een korte introductie
Ad libitum diëten houdt in dat je eet tot je verzadigd bent. Een kanttekening is dat je wel degelijk productkennis nodig hebt, om deze benadering succesvol te maken. Weten hoeveel calorieën iets bevat blijft belangrijk. Je voedselkeuzes gaan namelijk een hele belangrijke rol spelen met het opzetten van een ad libitum dieetplan.
De hoeveelheid voeding (energie) die je uiteindelijk consumeert, is het resultaat van je eetlust en hoe goed je dieet verzadigt. Sommige mensen hebben een grote eetlust en hebben andere mensen een minder grote eetlust. Dit is voornamelijk genetisch bepaald en de meeste mensen vallen ergens in het midden.
Eetlust x Verzadiging = Hoeveelheid energie die je consumeert
Deze benadering is een succes wanneer je positieve veranderingen in je lichaamssamenstelling kunt nastreven, zonder dat je je bezig houdt met het bijhouden van calorieën.
In deze les bespreken we kort de voor- en nadelen van het bijhouden van calorieën en krijg je een aantal tips voor hoe jij je eigen ad libitum dieetplan kunt opzetten.
Calorieën tellen: voor- en nadelen
Om te beginnen zullen we een korte opsomming geven wat de voor- en nadelen zijn van het bijhouden van je calorieën.
De voordelen
- Bewustwording van portiegroottes. Je komt er bijvoorbeeld achter dat door kokosolie, vruchtensappen en door Starbucks te nemen, je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je dacht. Of hoeveel kcal jouw 'handje' noten daadwerkelijk bevat.
- Je blijft makkelijker binnen je caloriebudget. Door je macrodoelen in te stellen en zelf je voedingsmiddelen in te voeren in bijvoorbeeld MyFitnessPal, kun je zien of je wel of niet over je dagelijkse caloriebehoefte zit. Een kanttekening is dat het wel belangrijk is om alles zelf in te voeren en geen gebruik te maken van de database van MFP. Hier zitten namelijk veel fouten in.
- Betere nutriënt verdeling. Op momenten wanneer je actief bent kun je voorkomen dat je te weinig binnenkrijgt en dat je jezelf overvoedt wanneer je passief bent .
- Een goede manier om onderraportage aan het licht te brengen. Denk hierbij aan personen die zeggen dat ze met 1200 kcal per dag niet kunnen afvallen. In de realiteit eten ze echter veel meer dan ze zichzelf bewust zijn.
De nadelen
- Het kan veel tijd en moeite (energie) kosten om de calorieën bij te houden. Vooral wanneer je niet helemaal goed overweg kunt gaan met de huidige technologie.
- Het kan veel stress opleveren wanneer je tijdens een restaurantbezoek niet je voedingsmiddelen kunt invoeren, omdat de portiegroottes, ingrediënten of bereidingswijze etc. onbekend zijn.
- Het kan een obsessie worden. Je begint te micromanagen door op de gram nauwkeurig af te wegen. Niks mis mee, zolang je niet van streek raakt als je niet perfect uit komt.
- Voedingskwaliteit gaan negeren zolang dingen ‘in je macro’s passen’. Onbewust ga je voedingsmiddelen als getallen zien, waardoor je minder op voedselkwaliteit let. Bijvoorbeeld omdat je of losse elementen eet om je macro's aan te vullen (losse plakjes kip of een losse portie aardappelen), of niet meer stopt met eten als je vol zit, want je moet nog x aantal macro's.
- Het is voor de meeste mensen niet duurzaam om je calorie-inname heel je leven dagelijks bij te houden.
Kort samengevat zul je door alles bij te houden, betere resultaten behalen (afhankelijk van waar je vandaan komt), doordat je calorie-inname en nutriënt verdeling perfect on point zijn.
Een nadeel is dat deze benadering op lange termijn minder duurzaam is (het kan obsessief worden). Aan de ene kant helpt tracken je in het bewust worden van hoe groot jouw porties voorheen waren (en wat betere porties zijn) en kun je beter leren inschatten hoeveel kcal iets bevat. Aan de andere kant, kan het tracken je een beetje loskoppelen van je eigen gevoel van verzadiging.
Een volledige maaltijd kunnen samenstellen en eten op gevoel op een gezonde manier, kan dus juist lastiger worden.
Hoe ga je van start?
Voor je begint, is het belangrijk dat je enige ervaring nodig hebt met het bijhouden van je calorieën.
Je moet namelijk bewust zijn van welke voedingsmiddelen in verhouding weinig of veel kcal bevatten. Daarnaast moet je ruime ervaring hebben met het inschatten van portiegroottes en hoeveelheden.
Ad libitum diëten is dus niet geschikt voor complete beginners. Hieronder vind je in volgorde van belangrijkheid, de richtlijnen voor deze leefstijl.
1. Voedingsmiddelen rangorde per maaltijd
Per maaltijd is het belangrijk om een bepaalde voedsel rangorde te hebben.
- Hoge kwaliteit eiwit (eieren, vlees/vis, zuivel, etc.)
- Fruit en/of (wortel)groenten (pompoen, meloen, blauwe bessen, aardappel, yam etc.)
- Aanvullende voedzame producten (pure chocolade, kokosnoot, rijst, peulvruchten, etc.)
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen ‘lage’, ‘medium’ en ‘hoge’ maaltijden. Wanneer je energiebehoefte niet heel hoog is (bijvoorbeeld een vrouw van 50 kg) en je overdag heel sedentair bent, dan is het verstandig om voornamelijk lage tot medium maaltijden te eten. Ben je een man van 80 kg die in de horeca werkt, dan wil je over het algemeen medium tot hoge maaltijden eten.
Lage maaltijden bestaan uit categorie 1 en 2. Hierbij is het belangrijk om voor magere eiwitbronnen te gaan en dit aan te vullen met caloriearme fruitsoorten en groenten. Denk hierbij aan magere kwark met aardbeien.
Medium maaltijden bestaan ook uit categorie 1 en 2, maar dan kun je voor wat calorierijkere eiwitrijke bronnen gaan en voor fruit en (wortel)groenten die in verhouding niet per se heel caloriearm zijn. Denk hierbij aan een groente omelet van 3-4 eieren, of kipdijfilet i.p.v. kipfilet.
Hoge maaltijden bestaan uit categorie 1, 2 en 3. Het verschil is dus dat je hier nog aanvullende voedzame producten aan kunt toevoegen. Denk hierbij aan zalm met bloemkool en aardappelen.
Het idee is dus vooral om je calorieën te synchroniseren met je dagactiviteiten en lichaamssamenstelling.
2. De verzadigingsindex
Als tweede is het belangrijk om te kijken naar de verzadigingsindex. Dit houdt in welke 'gezonde' voedingsmiddelen voor de beste verzadiging zorgen. Dit zijn de voedingsmiddelen die je kunt eten, zonder je druk te maken dat je er te veel van eet. Denk bijvoorbeeld aan de categorie 2 (veel soorten groenten en fruit).
Over het algemeen kun je stellen, hoe meer volume, hoe meer vezels en hoe compacter een voedingsmiddel is, des te beter het verzadigt. Hoe minder kcal het per 100 gram bevat, hoe beter het dus verzadigt. Op deze site vind je een visuele illustratie van de principes van energiedichtheid. Het zijn foto's van 200 kcal van een bepaald voedingsmiddel.
Watermeloen bevat in verhouding weinig calorieën voor het volume dat het heeft. 1 snee brood van 35 gram staat gelijk aan 250 gram watermeloen. Dus watermeloen zal sneller verzadigen dan brood, wanneer je voor dezelfde hoeveel calorieën gaat.
Magere yoghurt daarentegen is minder dik/stroperig dan Skyr en zal daardoor minder goed verzadigen.
Ten slotte speelt de eiwitinhoud ook een belangrijke rol. Eiwit is een relatief verzadigend macronutriënt door de hoge TEF en het effect wat de eiwitten hebben als ze in de maag worden verteerd. Dit is echter tot een bepaalde hoeveelheid het geval. Op een gegeven punt is méér eiwit niet nog verzadigender. Daarbij speelt het volume van de eiwitbron en de mate van bewerking ook een belangrijke rol.
Producten met een hoge verzadigingsindex zijn bijv: Kipfilet, magere kwark, (donkere) groenten, pompoen, aardbeien, gelatine, etc.
Producten met een lage verzadigingsindex zijn bijv: Kipnuggets, whey eiwit, magere yoghurt, olie/boter, suiker, de meeste bewerkte voedingsmiddelen, etc.
3. Oppassen met variatie
Pas op met te veel variatie. Als je tijdens een maaltijd te veel 'nieuwe' smaken introduceert, dan kan je lichaam een nieuwe hunkering krijgen voor een bepaalde smaak, ook al is de verzadigingsindex hetzelfde.
De negatieve terugkoppeling van je eetlust is smaakspecifiek. Je raakt niet vol. In plaats daarvan raak je gedemotiveerd om bepaalde smaken te consumeren. Dus door veel volume te eten van een beperkt aantal smaken, zul je sneller verzadigd raken.
Dit is ook de reden waarom er altijd plek voor een toetje is. Je kunt je eetlust voor stamppot hebben verzadigd, maar je hebt nog steeds eetlust voor chocolade ijs.
4. Beschikbaarheid en portiegroottes
Je brein kan portiegroottes inschatten. De voedselconsumptie gaat automatisch omhoog, wanneer er gebruik wordt gemaakt van grote borden en groot servies.
Dit gebeurt ook wanneer de perceptie van portiegroottes wordt veranderd. Wanneer in een restaurant 'één normale portie' naar een 'halve portie' wordt omgenoemd, terwijl het nog evenveel is, zorgt het ervoor dat je totale voedselconsumptie stijgt.
Het beperken van portiegroottes door de perceptie van de portiegroottes te veranderen, zodat ze groter lijken, draagt dus bij aan een verhoogd gewichtsverlies, in diverse omgevingen. Zelfs als je bewust bent van dit zelfbedrog, werkt het nog steeds.
Idealiter maak je dus gebruik van klein/normaal bestek en serveer je je eten op een bord of in een kom die net groot genoeg is om het eten te bevatten. Op deze manier zul je minder eten, dan dat je een berg voeding opschept in een enorme schaal of op een groot bord.
Dit betekent niet dat hele kleine borden beter zijn. Bij te kleine borden scheppen mensen sneller nog een keer op!
Waar je daarnaast voor moet zorgen, is dat er geen ander voedsel in het zicht is, dat je eventueel zou kunnen opscheppen. De nabijheid van voedsel kan de eetlust namelijk verhogen. Door een grote pan met eten op tafel te zetten, zal er onbewust altijd meer worden opgeschept dan dat je de porties al voor jezelf hebt bepaald.
Laat de pannen dus in de keuken.
5. Mindful eating (bewust eten)
Het is belangrijk om te focussen op het eten. Als je niet bent gefocust op je eten, bijvoorbeeld afgeleid door de tv, zul je er meer van eten.
Een deel van de negatieve terugkoppeling van voedselconsumptie op je eetlust, is je bewust zijn van wat je consumeert. Mensen eten meer wanneer ze zijn afgeleid. Afleiding kan betekenen tv kijken, etentjes of borrels met vrienden (sociale interactie), tijdens het werken achter je laptop, aan de telefoon, snel onderweg tijdens het rijden etc.
Dit betekent ook dat je geheugen de verzadiging niet goed kan registreren als het servies op korte termijn wordt weggehaald of als je dus niet naar je eten kijkt wanneer je aan het eten bent.
Wanneer je een hap in je mond doet, focus je dan op de temperatuur, aroma, smaak, textuur en de emotie die je hierbij voelt. Je kunt dan sneller verzadigd raken. Of geniet er gewoon even van, da's op zich al genoeg.
Eetsnelheid heeft overigens geen invloed op een verhoogde voedselconsumptie. Als je bent afgeleid zul je onbewust sneller en meer eten, dan wanneer je je in een ontspannen omgeving bevindt en je geniet van je maaltijd.
Vandaar dat het bij een all-you-can-eat sushi zo makkelijk is om te overeten. Wanneer het eten langzaam of gefaseerd wordt geserveerd en je wordt gedwongen om je in te houden, zul je over het algemeen meer eten, dan wanneer alles in één grote schaal wordt geserveerd.
6. Maaltijdfrequentie
Elk systeem in het lichaam heeft een circadiaans ritme, ook het eten. Dit betekent dat je hongerig wordt, wanneer je normaal zou eten. Eet jij altijd na je training? Daarom krijg je honger, niet door je training zelf.
Om te voorkomen dat je te veel eet, is het over het algemeen belangrijk om minder vaak te eten. 3-4 vaste maaltijden per dag is een goede richtlijn. Dit betekent ook dat je tussendoor niet aan snacks of tussendoortjes doet!
Vorm een vaste maaltijdfrequentie om te voorkomen dat je gaat overeten.
7. Leefstijlfactoren
Door je leefstijlfactoren niet in orde te hebben, zul je automatisch hongeriger worden.
Beslissingvermoeidheid
Door constant nieuwe beslissingen te moeten maken, kan dit gepaard gaan met meer stress en verlies van focus. Het resultaat hiervan is dat dit je hongerig kan maken en je verkeerde voedselkeuzes kunt maken.
Wie kent het niet? Aan het eind van de dag, vermoeid en hongerig in de supermarkt de verkeerde voedselkeuzes maken?
Het is dus belangrijk dat je je dag goed plant, zodat je geen beslissingen over je dieet hoeft te maken. Hiermee voorkom je beslissingsvermoeidheid.
Zorg er bijvoorbeeld voor dat je al je maaltijden vooruit hebt gepland (meal prep), zodat je daar geen beslissingen meer over hoeft te maken.
Slaap
Een slaaptekort draagt ook bij aan meer stress en meer honger, met als resultaat minder focus en dat je meer vatbaar bent voor overeten. Word je niet uitgerust wakker? Dan is het in eerste instantie belangrijk om je slaap te optimaliseren, voordat je van start gaat met het ad libitum diëten.
Sociale effecten
De sociale omgeving waarin je je bevindt, kan van grote invloed zijn op hoeveel je eet. De aanwezigheid van andere mensen kan ervoor zorgen dat je te veel eet, voornamelijk door je af te leiden (minder mindfull eating).
De sociale normen van de omgeving spelen ook een sterke rol. Wanneer iedereen allerlei kleine bijgerechten neemt en/of zich volpropt, zul je snel geneigd zijn om met ze mee te doen. Soms hebben mensen letterlijk commentaar: "Doe gewoon effe gezellig mee"
In dat geval zul je dus speciale trucs moeten toepassen, om zonder honger of door te overeten zo'n gelegenheid door te komen. Deze hebben we in eerdere lessen behandeld.
8. Voldoening
De maaltijden die je eet moeten iets zijn waar je naar uitkijkt. Het is daarom van belang dat je je tijd neemt om je maaltijden voor te bereiden en dat je ze zelf lekker op smaak kunt brengen. De maaltijd moet niet alleen vullend zijn, maar hij moet je ook een voldaan gevoel geven.
Kip, droge rijst en broccoli bereiden zonder een recept te gebruiken kan goed verzadigen, maar kan ook geen voldoening geven. Daardoor ga je automatisch op zoek naar dat voldane gevoel uit andere voedingsmiddelen.
Aan de andere kant is het belangrijk om je maaltijden niet 'te lekker' te maken, want dan ben je geneigd om er meer van te eten.
We weten dat het tegenwoordig trendy is om vet te kunnen verliezen door ijs en pizza te eten. Het is niet onmogelijk, maar in de werkelijkheid betekent dit dat je constant met een hongerig gevoel zult rondlopen.
Het lichaam leert het op een gegeven moment leuk te vinden wat we eten. Je lichaam past zich aan aan gezonde voeding en hele zoete levensmiddelen zul je anders ervaren.
Je smaakperceptie verandert en je zult meer voldoening en waardering halen uit volwaardige (niet tot zo min mogelijk bewerkte) voedingsmiddelen. Dit geldt ook voor low calorie of low fat vervangers, die zul je veel meer gaan waarderen. Honger maakt rauwe bonen zoet!
Lange termijn
In het begin is het belangrijk om uit te proberen welke maaltijden goed verzadigen en een voldaan gevoel geven.
Het wordt ook belangrijk om je progressie bij te houden. Dit door je omtrekmaten en het weekgemiddelde van je lichaamsgewicht bij te blijven houden. Op weekbasis zou er progressie moeten zijn.
Wanneer dit niet het geval is, is belangrijk om veranderingen aan te brengen in je aanpak. Op de lange termijn zul je als het goed is steeds beter moeten worden in het inschatten van de voedselporties.
Met een goede aanpak kan iedereen kan een six-pack krijgen middels ad libitum diëten.
Dit is Victor’s shape na een aantal jaren gebruik te hebben gemaakt van zijn ad libitum dieet aanpak. Deze shape kan hij het gehele jaar door onderhouden.
Conclusie
De bovenstaande richtlijnen vormen de basis met het opzetten van jouw persoonlijke ad libitum dieetplan. Het is dus belangrijk om rekening te houden met:
- De voedingsmiddelen rangorde per maaltijd
- De verzadigingsindex van voedingsmiddelen
- Oppassen met te veel variatie
- Beschikbaarheid en portiegroottes
- Mindful eating
- De maaltijdfrequentie
- Leefstijlfactoren en sociale effecten
- Voldoening uit je maaltijden halen
Klanten die deze benadering volgen ervaren het vaak als bevrijdend en kunnen hierbij nog steeds goede resultaten behalen. Heb je hulp nodig bij het opzetten van een ad libitum dieetplan? Overweeg dan onze coaching!