Een cheat meal houdt in dat je een maaltijd neemt of inplant, die niet binnen je caloriedoelen valt. Het is een 'cheat', omdat je afwijkt van je geplande dieet. Zo'n maaltijd bevat vaak veel calorieën en is meestal geen goeie bijdrage aan je gezondheid of je dieetdoel. Junk food is hier een goed voorbeeld van.
Daarnaast ontstaat er vaak een behoefte aan ‘cheaten’, omdat men een dieet vaak te star en te zwart-wit maakt en dingen of hele productgroepen compleet uitsluit.
Met een te starre benadering bedoelen we: Je volgt maar één type benadering; koolhydraatarm, paleo of het Atkins dieet, helemaal geen ‘suiker’, zuivel of gluten meer.
Dit is waarom populaire diëten minder succesvol zijn op de lange termijn, dan diëten die zich richten op een permanente leefstijlverandering.
Behoefte aan een cheat day komt waarschijnlijk doordat die 6 dagen per week een soort van sleur zijn en je jezelf daarna wilt belonen. Sommige mensen belonen zichzelf ook graag na een training (nu mag ik wel een pizza!).
Eén flinke cheat day kan echter je gehele calorietekort van die week teniet doen of zelfs erger!
In plaats van het teren op wilskracht, honger lijden, constant denken aan voeding en geduldig wachten op je cheat day elke week, is het belangrijk om gewoontes aan te leren die tot duurzaam vetverlies leiden.
Dit betekent dus een leefstijl vormen waarin je je fit en energiek voelt en je plezier kunt behalen uit je voeding i.p.v. er een lijdensweg van maken en dit willen goedmaken met cheat meals.
Restrictie is nodig om gewicht te kunnen verliezen, maar nog belangrijker is om na te gaan waarom je jezelf bepaalde restricties oplegt. Waarom mag je geen aardappelen meer en waarom geen zuivel? Zijn ze echt zo dikmakend en ongezond of is dit simpelweg een fabel?
Geen enkel voedingsmiddel is ‘goed’ of ‘slecht’ in isolatie. Het gaat om je totale voedingspatroon. Een 80-20 benadering is prima en volkomen verantwoord.
Waarom cheat meals niet werken op de lange termijn: het psychologische aspect
Je zou zeggen dat zo'n cheat meal voor een psychologische opluchting kan zorgen. Echter is dit op de hele korte termijn.
Op de lange termijn vinden er aanpassingen plaats waardoor je van een cheat meal een comfort meal gaat maken, in plaats van een maaltijd wordt het gedrag. In tijden dat het niet goed gaat, ben je geneigd om af te wijken van je programma (cheaten), het wordt een vorm van emotie-eten.
Cheat meals verheerlijken de levensmiddelen die je gebruikt. Dit verhoogt je referentiepunt, waardoor een hele lekkere cheat meal al je andere maaltijden minder smakelijk maakt. Wanneer je bent gewend aan patat, dan vind je aardappelen minder lekker om te eten.
Onderzoek toont ook aan dat mensen die aan cheat meals/cheat days doen minder succesvol zijn dan mensen die focussen op een consequente leefstijlverandering. Het doordeweeks een plan opvolgen en in het weekend cheaten is een van de slechtste benaderingen die je kunt opvolgen. Degenen die daar wel succes mee hebben, zijn degenen met goede genen en mensen die Androgene Anabole Steroïden (AAS) gebruiken.
Hoe kom je van je cravings af?
De hunkering uithongeren
De beste manier om van een hunkering af te komen, is door 'm uit te hongeren. Dit doe je door je cheat niet te nemen, er echt niet aan toe te geven. De craving dooft dan vanzelf uit, ook al kan ie op een moment dat je erin zit erg heftig voelen. Het gaat voorbij!
Een andere methode is om het in bescheidenheid te nemen, bijvoorbeeld 1 blokje chocolade, zodat je de smaak die je lekker vindt erin blijft houden. Het welbekende 'alles met mate'. Ben jij echter vervallen in de 'alles of niets' mentaliteit, doe dit dan niet.
We zien vaak dat mensen maar de hele reep chocola of hele rol koekjes opeten, omdat ze twee stukjes chocola of koekjes hadden buiten hun plan om en denken 'dat alles dan toch al verpest is'. Dit is wat we bedoelen met de 'alles of niets' mentaliteit. Maar stel nou, je hebt één band per ongeluk lek gereden. Ga je dan zelf de overige banden lek steken 'want het is toch al verpest'? Nee toch?
Caloriecycling
Caloriecycling (de ene dag hoger in calorieën dan de andere dag, dus geen statische inname) kan de behoefte aan cheat meals en/of refeeds verlagen. Door op sommige dagen hoger in kcal te zitten, kun je net wat meer dingen inpassen. Een blokje chocolade, een halve zelfgemaakte pizza met een groentenbodem en light mozzarella, een ijsje, je favoriete koekje bij je koffie …
Je kunt je calorieën dus ook verdelen. De ene dag X kcal minder, de andere dag X kcal meer. Zolang je weektotaal hetzelfde blijft, kan dit prima.
Nog belangrijker: Investeer om zelf lekkere maaltijden te maken met volwaardige levensmiddelen, kruiden, etc. Zodat je dáár naar uitkijkt i.p.v. junk food.
Opdracht: Wat zijn jouw guilty pleasures, traktaties of ‘cheats’ en hoe vaak eet je die?
Opdracht: Kun je voor elk item een alternatief bedenken? Bijvoorbeeld een light versie, of een zelfgemaakte versie? |