Onderstaande lesstof is bedoeld als achtergrondkennis. Je zult wat termen in je sheet hebben zien staan die je misschien nog niet kent. Deze termen gaan we de komende lessen doorlopen. Als het je niet boeit, voel je vrij het over te slaan hoor.
Je metabolisme, ofwel je stofwisseling, kunnen we opdelen in een aantal onderdelen. We beginnen met het basaal metabolisme, het BMR.
BMR gebruiken we in onze berekeningen voor jouw doel.
Wat is BMR?
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, ofwel je basaal metabolisme. Dit omvat de energie die je lichaam nodig heeft om vitale functies te onderhouden, in complete rust. Dus zonder dat je iets doet, behalve liggen en ademhalen. Als we kijken naar je totale energieverbruik, is BMR het grootste onderdeel hiervan.
BMR omvat
- Regulatie van lichaamstemperatuur
- Ademhaling
- Andere belangrijke processen die nodig zijn om het menselijke organisme goed te laten functioneren (bijv. in je immuunsysteem)
De term BMR wordt soms foutief gebruikt als een algehele term voor calorische inname of verbruik. Dat is extreem simplistisch en fout.
Daarnaast denken mensen dat je BMR snel kan vertragen of versnellen, maar het BMR zelf is niet zo variabel als veel mensen geloven.
Hoe wordt het BMR gemeten?
Het BMR wordt meestal gemeten in een gevaste staat (wanneer iemand nog niks gegeten heeft), vroeg in de ochtend, liggend op een bed in een gecontroleerde setting in een speciale kamer. Zo zijn er geen fysiologische en psychologische stimulansen.
Dit is totaal niet zoals in ons alledaags leven. Toch is BMR erg statisch en voorspelbaar. Het is verantwoordelijk voor ongeveer 60% van ons totale energieverbruik. Het meeste van deze energie wordt gebruikt door organen, zoals je hersenen, darmen en je nieren. Spiermassa komt daarna om de hoek kijken.
Wat verklaart het verschil tussen mensen in BMR?
De factor die de meeste, zo niet alle verschillen tussen personen in BMR verklaart, is spiermassa. Studies hebben aangetoond dat spiermassa verantwoordelijk is voor ongeveer 75% van de variatie in BMR tussen mensen.
Dit betekent dat als we twee mensen vergelijken – een met een ‘snel’ en een met een ‘traag’ metabolisme – die een identieke lengte en gewicht hebben – we 75% van de verschillen tussen individueel energieverbruik in rust kunnen verklaren, aan de hand van de hoeveelheid spiermassa die ze hebben.
Hier is hierdoor dus geen verrassing dat bodybuilders een 14% hoger BMR hebben, vergeleken met mensen met dezelfde lengte, leeftijd en met hetzelfde lichaamsvetpercentage (en dus meer kunnen of zelfs moeten eten om hun lichaam te onderhouden).
Foto credit: HowStuffWorks (2005)
Er is ook bewijs voor metabole adaptatie – een schijnbare vertraging of aanpassing van je metabolisme. Hier zijn twee redenen voor: Veranderingen in het hormonale milieu van het lichaam + verhoogde efficiëntie van de absorptie en het verbruik van energie. Heel drastisch is dit echter niet.
Er zijn nog meer onderdelen van je energieverbruik die wat meer invloed hebben op je totale energieverbruik en de veranderingen hierin. De volgende die we gaan bespreken is de energie die gebruikt wordt voor het verteren van je voedsel: TEF.
Leerpunten
- Je stofwisseling bestaat uit een aantal onderdelen.
- BMR staat voor Basal Metabolic Rate.
- Het BMR omvat de energie die je lichaam nodig heeft om vitale functies te onderhouden, in complete rust.
- Het BMR zelf is niet zo variabel als veel mensen geloven.
- Het BMR beslaat ca. 60% van ons totale energieverbruik. Het meeste van deze energie wordt gebruikt door organen, zoals je hersenen en de nieren.
- Spiermassa is de meest variabele factor die BMR beïnvloedt.
- Spiermassa is verantwoordelijk is voor ongeveer 75% van de variatie in BMR tussen mensen.
- Er is wel wat bewijs voor metabole adaptaties, maar heel drastisch is dit niet.