Voor het eerst werken met je nieuwe doelen is even wennen. In de eerste plaats is het dagelijkse caloriedoel het belangrijkst om goed op te volgen.
Maaltijdfrequentie
Hoeveel maaltijden je eet moet je zelf weten, wij raden aan 3-5 per dag. Houd er rekening mee dat veel kleine maaltijden slechter verzadigen dan minder vaak grotere maaltijden eten. Probeer elke dag vaste tijden aan te houden voor je maaltijden. Je lichaam heeft namelijk allerlei processen op basis van een vast ritme. De (vaste) tijden waarop je eet hebben effect op dat ritme.
Eiwit: hoeveel en wanneer?
Als je sport moet je een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd proberen aan te houden. Deze hoeveelheid kun je ook terugvinden in je cliëntsheet. Doe je krachttraining, zorg dan dat je 2-0,5 uur voor je training wat eiwit in je systeem hebt om herstel te bevorderen. Plan daarna de meeste eiwitten in de periode na je training en voor het slapengaan.
Koolhydraten
Indien je een actieve leefstijl hebt, kun je wat meer koolhydraten voor je activiteiten innemen, zodat je er wat energie voor hebt. Bijvoorbeeld als je een lang stuk gaat fietsen of hardlopen, voetballen, of een paar uur vechtsporttraining doet. Anders is het niet zo van belang.
Ook voor krachttraining voegen koolhydraten voor een training niets toe, omdat je hier genoeg energievoorraad voor hebt. Het gaat vooral om sporten/activiteiten met veel intervallen of lange duur die koolhydraten vereisen.
Vetten
Voor een training kunnen vetten wat verteringsongemakken geven. Vetrijke zware maaltijden kunnen ook het in slaap vallen wat moeilijker maken, maar verder maakt de timing niet zoveel uit. Vetten werken wel verzadigend, dus je kunt ze slim inzetten om langere tijden tussen maaltijden beter te kunnen overbruggen.
Vezels
De hoeveelheid vezels staan niet in je cliëntsheet, Ben je een man, probeer dan minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Ben je een vrouw, probeer dan minimaal 30 gram vezels per dag te eten.
Geef jezelf de tijd
Ook hier geldt; geef jezelf de tijd om te wennen aan je nieuwe doelen. Het zal in het begin even puzzelen zijn en je zult niet altijd goed uitkomen. Dit is wederom logisch en een onderdeel van het leerproces. Het hoeft niet in één keer perfect te gaan!
Focus éérst op je dagelijks caloriedoel, dan op je eiwitten en dan pas op de vetten en koolhydraten.
Leerpunten
- In de eerste plaats is het dagelijkse caloriedoel het belangrijkst om goed op te volgen.
- Eet 3-5 maaltijden per dag voor betere verzadiging.
- Eet op vaste tijdstippen.
- Hanteer per maaltijd een minimale hoeveelheid eiwitten als je sport. Sport je niet, is dit niet belangrijk.
- Neem je koolhydraten in voor duuractiviteiten. Voor krachttraining zijn koolhydraten vooraf niet nodig.
- Verdeel je vetten over de dag, maar liefst niet voor een training. Timing maakt verder niet zoveel uit.
- Geef jezelf de tijd om te wennen aan je nieuwe doelen.
- Focus éérst op je dagelijks caloriedoel, dan op je eiwitten en dan pas op de vetten en koolhydraten.