Week 3 alweer! Hoe gaat het? Zie je je gewicht langzaam zakken? Zit de daling tussen de -0,5% en -1,5%? Dan hoef je nog niets bij te stellen en ga je nog lekker!
Deze week willen we je wat wijzer maken in voeding. We willen vooral antwoord geven op de vraag: Wat kun je eten en wat zijn slimme keuzes die beter verzadigen? Honger is namelijk vaak een valkuil voor mensen.
Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen omdat mensen honger hebben. Ander onderzoek laat zien dat ook eetbuien sterk bepaald wordt door honger.
Dus hoe voorkom je honger? Kies voor maaltijden en producten die beter verzadigen!
Betere verzadiging
Producten met een hogere energiedichtheid, verzadigen meestal een stuk slechter. Producten met een hoge energiedichtheid bevatten relatief meer vetten en koolhydraten in verhouding tot hun formaat. Denk aan koekjes, pasta, candybars, noten, crackers etc.
Waar denk je dat je sneller en langer een vol gevoel van hebt: Een bak (500 gram, ofwel ruim een halve liter) magere kwark of een plakje stevig volkorenbrood met roomboter en een plak kaas? Een paar aardappelen of een flinke kom dikke soep?
...De bak kwark en de soep natuurlijk.
Deze bevatten namelijk de belangrijkste twee tips voor betere verzadiging:
- Ze hebben een hogere viscositeit, oftewel, ze zijn dik, ‘lobbig’ of ‘stroperig’.
- Ze hebben meer volume. De maaltijd neemt meer ruimte in beslag.
Hiernaast kunnen bepaalde langzaam opneembare eiwitten en vetten helpen. Vetten vertragen de maaglediging, dus je houdt langer een vol gevoel.
Kies viskeuzere producten
Viskeuze, dikkere producten verzadigen beter. Kwark of cottage cheese verzadigen beter dan yoghurt of melk. Soms kun je wat wateroplosbare vezels (psyllium, xantaangom, glucomannan etc.) toevoegen aan bijvoorbeeld yoghurt, soep of saus om het dikker te maken. Dit helpt bij het langer vol zitten.
Creëer meer volume
Jouw maagwand is gevuld met heel veel receptoren die een signaal zenden naar je brein. De receptoren reageren vooral op het volume wat in jouw maag zit, dus letterlijk hoeveel de maag uitgezet is (druk). Als je maag meer uitgezet is dan verlaagt onder andere de ghrelineproductie (= honger hormoon), waardoor je meer verzadigd raakt.
Meer volume kun je bereiken met groenten. Groenten zijn een makkelijke manier om veel volume in je maaltijd te brengen en toch de hoeveelheid calorieën een beetje in toom te houden als het ware. Je hoeft dus echt niet alleen te denken aan blaadjes sla. Er is een heel scala aan groenten en fruit die lekker veel volume geven, met relatief weinig calorieën. Je kunt er ook makkelijk soep van maken.
Voor 100 gram ongekookte rijst kun je bijna een kilo aan groenten eten. Als het om vetten gaat, is er al helemaal geen wedstrijd meer: Eén eetlepel olie van 15 gram of bijna 300 gram aan groenten?
Wat verzadigt beter? 300 gram broccoli of 12 gram (ca. 6 stuks) pecannoten?
Je zult misschien wel in grotere hoeveelheden gaan moeten denken dan je gewend was. Je kunt aan hoeveelheden van honderden grammen groenten gaan denken per maaltijd.
Nog een paar trucjes tegen honger
Neem kleinere borden
Onderzoek laat zien dat de grootte van een bord of bak waarin het eten geserveerd wordt, enorm meespeelt in hoeveel mensen uiteindelijk eten en dat de uiteindelijke verzadiging niet minder is. Dit, omdat een groot bord met een normale portie de indruk wekt dat deze kleiner is dan op een kleiner bord.
De porties op beide borden zijn even groot
Er is uiteraard een limiet aan hoe klein het bord kan zijn. Als het bord overduidelijk veel te klein is om jouw maaltijd te bevatten, dan zal je merken dat je waarschijnlijk alsnog twee keer opschept.
Eet je maaltijd bewust
Wanneer je gedachteloos voor de tv eet, registreert je brein de maaltijd slechter. Als je je wat meer op het eten focust door ernaar te kijken, goed te proeven en ervan te genieten, kun je je brein dus laten denken dat je meer gegeten hebt dan als je afgeleid zou zijn.
Zorg dus voor minder afleiding tijdens je maaltijd en eet met aandacht. Mindful eating.
Leerpunten
- De meeste diëten falen vanwege honger.
- Hogere viscositeit en volume in je maaltijd helpen bij betere verzadiging.
- Als je maag meer uitgezet is dan verlaagt onder andere de ghreline (= honger hormoon) productie en dat zorgt er voor dat je meer verzadigd raakt.
- Groenten en soepen zijn goede manieren om meer volume te creëren.
- Ga denken in honderden grammen groenten per maaltijd.
- Gebruik kleinere borden.
- Eet zonder afleiding, met aandacht.