Wat is intermittent fasting?
Letterlijk betekent het intermetterend vasten, oftewel vasten met onderbrekingen.
Intermittent Fasting, ofwel IF, wordt sinds een handvol jaren gebruikt als aangepaste methode om af te vallen. In plaats van de gehele dag door te eten, wordt er gebruik gemaakt van een soort ‘eetvenster’, met daaromheen perioden van vasten. Je gaat dus periodiek, met een interval, vasten.
Het is een manier van eten waarbij je alleen eet in een kort tijdsvenster. Tijdens periodes van een energietekort, kan dit een manier zijn om minder honger te ervaren en grotere maaltijden te eten binnen een kortere tijd. Het is echter geen superieure manier van diëten, calorieën en energiebalans blijven altijd leidend.
Het kan echter voor sommige mensen een praktische manier zijn om een calorietekort vol te houden. Vandaar dat we ‘m nu in deze les behandelen. Wie weet is het een geschikte optie voor jou.
Hoe werkt het?
Tijdens de perioden buiten het eetvenster, de vast dus, mag er alleen calorieloos worden gedronken; water, zwarte koffie, thee, etc.
Hoe lang de vast duurt, hangt af van de variant van het Intermittent Fasting protocol wat je wilt hanteren. De vastperioden variëren van 14-19 uur dagelijks vasten, tot zelfs perioden van 24-36 uur (of zelfs meerdere volledige dagen), vasten.
Laten we eerst eens de populaire Intermittent Fasting protocollen bekijken, voordat we het protocol an sich onder de loep nemen.
De populairste Intermittent Fasting programma’s
Er bestaan een aantal diëten die gebaseerd zijn op Intermittent Fasting. Bekende diëten gebaseerd op vasten zijn Leangains , “16/8”, Eat-Stop-Eat, Alternate Day Fasting (ADF), 5:2 en The Fast-5 Diet.
Naam | Frequentie | Omschrijving |
|---|---|---|
Alternate day Fasting (ADF) | Om de dag | 24-36 uur vasten |
Eat-Stop-Eat | 1-2 x per week | 24 uur vasten |
The Fast-5 Diet | Dagelijks | 19 uur vasten |
Leangains | Dagelijks | 14-16 uur vasten |
16/8 | Dagelijks | 16 uur vasten |
5:2 | 2 per week | 500-600 kcal eten |
Het is belangrijk om vóór de vast een relatief grote hoeveelheid aan voedsel te consumeren. Dit doe je om tijdens de vast goed verzadigd te blijven en om een positieve stikstofbalans te behouden. Dit houdt in dat er nog eiwit wordt opgebouwd i.p.v. afgebroken. |
IF wordt in de praktijk dus vaak als methode gebruikt om af te vallen. Je beperkt je eetmomenten en mogelijkheid om te eten al door een venster te creëren. Daarna heb je per definitie al minder ruimte om meer te gaan eten. Dit is voor veel mensen een handige manier om hun dagelijkse inname te verlagen en minder bewust met hun voeding bezig te hoeven zijn.
De energiebalans blijft leidend
Uiteraard is dit geen vrijbrief om los te gaan tijdens je eetperiode. Het is namelijk mogelijk om nog steeds aan te komen, ook al doe je aan IF. Eet je te veel calorieën, kom je nog steeds aan. De energiebalans is en blijft leidend, zonder uitzondering.
Wat zijn de voordelen van Intermittent Fasting?
- Duurzaam afvallen en gewicht onderhouden: Door de lage maaltijdfrequentie heb je per maaltijd een groter caloriebudget. Dit maakt het volhouden voor sommigen makkelijker.
- Betere verzadiging door grotere maaltijden: Dit is uiteraard ook afhankelijk van je voedselkeuzes. Heb je een grote eetlust, dan zijn grote maaltijden simpelweg praktischer om sneller vol te raken.
- Calorieën opsparen voor een bepaald evenement: Restaurantbezoek, een verjaardag, feestdagen, etc.). Als je in de avond regelmatig te maken hebt met sociale eetgelegenheden, kan het een goede strategie zijn om overdag een buffer op te bouwen.
Maar blijf realistisch
- Meer flexibiliteit: Het kan praktisch zijn om minder maaltijden klaar te maken en/of mee te nemen.
- Geen ontbijt forceren: Moet je jezelf in de ochtend forceren om te eten, dan is het ideaal om je ontbijt uit te stellen. Een ander voordeel is dat je hiermee tijd bespaart en je een grotere buffer overhoudt aan calorieën.
- Spiergroei voor gevorderden: Wanneer je gevorderd bent in krachttraining, ligt je eiwitbehoefte voor- en na de training in verhouding hoger dan wanneer je een beginner bent. Dit, omdat je minder lang van de eiwitsynthese kan profiteren. Voor spiergroei is er de volgende dag geen noodzaak meer om vroeg te ontbijten (in het post-workout window).
Gezondheidseffecten
Wat betreft de gezondheidseffecten van IF moet er nog meer onderzoek worden verricht om er daadwerkelijk iets over te kunnen zeggen. Er worden veel foutieve claims gemaakt, gebaseerd op onderzoek in ratten, maar dit heeft nog totaal geen relevante fundering om er harde uitspraken over te kunnen doen bij mensen.
Wat zijn de nadelen van Intermittent Fasting?
- Eetstoornis(verleden): Sommige personen kunnen door IF een eetstoornis ontwikkelen, doordat ze calorieën opsparen en er een vreetfestijn van maken. Wanneer je een eetstoornisverleden hebt, kan IF dit weer oproepen of zelfs verergeren, omdat je je gaat focussen op grote maaltijden.
- Bij weinig eetlust: Het consumeren van veel calorieën in beperkte maaltijden kan voor sommigen een groot probleem zijn. Het komt dan beter uit om meerdere en kleinere maaltijden op een dag te eten.
- Voedselconsumptie verhoging: Bij slechte insulinegevoeligheid (meestal bij personen met overgewicht), kan vroeg ontbijten helpen met de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit leidt tot meer controle over de eetlust. Glucosetolerantie en insulinegevoeligheid in de spieren zijn namelijk hoger in de ochtend dan later op de dag. Door te vasten kan de voedselconsumptie overdag dus omhoog gaan, omdat de eetlust iets minder gecontroleerd wordt.
- Lager energieverbruik en rustmetabolisme: Tijdens je vastperiode ben je geneigd om minder te gaan bewegen, waardoor je minder energie verbruikt. Spontaneous Physical Activity (SPA) daalt. Dit is geen probleem met een kantoorbaan, maar wel nadelig als je gedurende je vast actief bent. Uiteindelijk komt je energieverbruik lager te liggen. Daarbij vertraagt langer dan 20 uur vasten je rustmetabolisme. Dit betekent dat je overdag minder calorieën verbrandt, dan wanneer je niet zou vasten. Hoeveel dit is, is afhankelijk van hoe actief je bent tijdens je vast. Hoe minder actief je bent, hoe kleiner het effect op je rustmetabolisme.
- Circadiaans ritme: Voeding doet dienst als een cue die het bioritme aan het 24-uurse dag en nachtcyclus synchroniseert (een ‘zeitgeber’). Concreet houdt dit in dat het lang uitstellen van je ontbijt invloed kan hebben op je slaap, als je gevoelig bent voor circadiaanse ritmestoornissen.
- Minder energie: Wanneer je actief bent gedurende de vast, kan dit negatieve impact hebben op je energieniveau. Je kunt je sneller wazig voelen of minder fit/energiek.
- Spiergroei voor beginners: Als je een beginner bent en je aan krachttraining doet, ben je langer bezig met het herstellen van je spierschade. Je hebt een verhoogde eiwitbehoefte en je wilt je spieren zo lang/vaak mogelijk blijven voeden (binnen wat optimaal is). Tijdens je vast trainen en daarna niet eten, is ook compleet onlogisch.
- Spierverlies: Lang vasten (>20 u) kan leiden tot spierverlies. Dit geldt vooral voor gevorderden en wanneer je geen overgewicht hebt.
IF heeft zo zijn voor- en nadelen. Het kan je helpen bij je doelen, maar het kan je ook nog verder van je doelen vandaan halen.
Hoe lang duurt het om te wennen aan Intermittent Fasting?
Ghreline en hongerritme
Het kan enkele dagen tot weken duren voordat je lichaam zich aan de vastperiode heeft aangepast. Ghreline (een hormoon dat de honger reguleert) heeft namelijk een vast dagritme (circadiaans ritme), wat verstoord gaat worden.
Het aanpassen van het dagritme van ghreline is mogelijk, door het aanpassen van de eetmomenten en de maaltijdfrequentie. Hongersignalen die je normaal rond 08:00 uur hebt, kunnen dan later gaan optreden, wanneer de eerste maaltijd een paar uur wordt uitgesteld.
Espelund et. al (2005)
Het hongerritme blijft gedurende 3,5 dag compleet vasten dus intact. De hoeveelheid hongerhormoon neemt wel elke dag een beetje af, zoals te zien is in de grafiek.
Het duurt dus even voor je lichaam aan het nieuwe ritme gewend zal zijn,
Zo zien we in de praktijk ook vrij standaard gebeuren dat men in het begin enorme trek heeft in de ochtend, bij het opstarten van een IF-protocol. Dit trekt na een periode weg, doordat je circadiaanse ritme hier vanaf dat punt op is ingesteld.
Houd een vast maaltijdpatroon aan
Het is dus vooral belangrijk om een vast maaltijdpatroon te vormen en deze consistent vast te houden. Anders blijft je lichaam bezig met opnieuw aanpassen, met als gevolg dat je energieniveaus schommelen en hongersignalen verstoord raken.
Een redelijk vast dag- & nachtritme en structuur is daarbij dus essentieel.
Intermittent Fasting voor vrouwen
Enkele aandachtspunten bij intermittent fasting voor vrouwen:
- Uit de praktijk blijkt dat vrouwen gevoeliger zijn voor grote calorietekorten/lange vastperiodes.
- Bij IF krijgen vrouwen ook sneller honger.
- Vaak hebben vrouwen minder energie bij IF.
- Vrouwen die hun ontbijt uitstellen, zijn meer geneigd om later in de dag te overeten dan mannen.
Onderzoek ondersteunt het feit dat het eetgedrag van mannen sterker gebaseerd is op hun fysieke activiteit en eerdere energie-inname, waarbij de eetlust van vrouwen niet zoveel door voorgaande energie-inname wordt beïnvloed. Bij hen heeft dit meer te maken met omgevings- en cognitieve factoren. Met andere woorden: Vrouwen leiden sneller aan impulsief eetgedrag en kunnen daardoor mogelijk meer moeite hebben met een IF aanpak.
Door compleet te vasten voor een periode van 12-72 uur lijkt er fysiologisch en hormonaal gezien een soortgelijke respons te zijn tussen mannen en vrouwen met normaal gewicht. Dit houdt in dat na een langdurige vastperiode, er geen significant verschil is tussen de bloedsuikerspiegelwaarden, de bloeddruk (boven- en onderdruk) en een aantal hormonen die het rustmetabolisme reguleren.
Richtlijn
Persoonlijke ervaringen spelen dus een belangrijke rol in of lang vasten wel of niet duurzaam is.
Over het algemeen wil je als vrouw niet langer dan 14 uur vasten, terwijl mannen er minder moeite mee hebben om langer dan 14 uur te vasten.
Dit kan individueel variëren en we hebben zelf ook diverse vrouwen begeleid die zich uitstekend voelden op een langdurige periode van vasten. Gemiddeld gezien is het desondanks wel iets om in je achterhoofd te houden.
Voor wie is het geschikt?
Een actieve leefstijl of een eetstoornisverleden gaan niet hand in hand met IF. Doe je kantoorwerk en heb je geen behoefte om vroeg op de dag te eten, zal het beter aansluiten.
Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vastperiode van 14-16 uur over het algemeen de sweet spot om IF duurzaam te maken. In de praktijk komt dit neer op een uitgesteld ontbijt richting 10:00-14:00 u (afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt).
Onregelmatig vasten zoals de Eat-Stop-Eat methode van Brad Pilon of Alternate Day Fasting (ADF) kunnen helpen met afslanken, maar zorgen er wel voor dat je lichaam geen vast ritme kan vormen, wat weer enkele nadelen met zich meebrengt.
Consequent handelen is dus de sleutel tot succes.
Hieronder een voorbeeld van een dagindeling waarin er 16 uur wordt gevast:
Andere leefstijlfactoren die essentieel zijn om IF succesvol te maken
- Voldoende slaap
- Stressmanagement
- Het maken van ‘gezonde’ voedselkeuzes.
Het hebben van een slaapschuld, veel stress en verkeerde voedselkeuzes maken, maakt elk dieet niet duurzaam. Ongeacht je wel of niet aan IF doet.
Het kan twee weken duren voordat je bent aangepast aan een vast IF ritme. Om IF succesvol te maken is het belangrijk om andere leefstijlfactoren niet te onderschatten.
Conclusie
Intermittent fasting kan een goede tool zijn om vet mee te verliezen, maar het is niet voor iedereen weggelegd.
Bij een actieve leefstijl, een eetstoornisverleden, op gebied van krachttraining een beginner zijn en weinig eetlust hebben is het minder geschikt.
Intermittent fasting sluit beter aan wanneer je kantoorwerk hebt, geen behoefte hebt om vroeg te ontbijten, je een grote eetlust hebt, je regelmatig uit eten gaat en je op het gebied van krachttraining halfgevorderd+ bent.
Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vastperiode van 14-16 uur over het algemeen de sweet spot om intermittent fasting duurzaam te maken. In de praktijk komt dit neer op een uitgesteld ontbijt richting 10:00-14:00 u (afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt). Let op dat het even kan duren, voordat je lichaam is aangepast aan je nieuwe maaltijdpatroon.
Onregelmatig vasten kan helpen met afslanken. Het zorgt er alleen wel voor dat je lichaam geen vast ritme vormt. Dit brengt weer enkele nadelen met zich mee: Honger, effect op de spiereiwitsynthese of een verlaging in het rustmetabolisme.
Hopelijk heeft deze je nieuwe inzichten gegeven over IF. Het is niet iets wat we vaak aanraden, maar het kan een praktische tool zijn als jij je er prettig bij voelt. Uiteindelijk is consequent handelen essentieel en het volhouden van het proces het belangrijkste. Is dit voor jou een duurzame methode? Test het dan vooral uit!