Hoe maak je nou simpele maaltijden met veel groenten? De simpelste combinatie is gewoon 300-400 gram gestoomde of gegrilde groenten met wat mager vlees eventueel lekker gekruid, een vetbron en eventueel een sausje.
Groenten kun je ook wokken met wat olijfoliespray in een anti-aanbakpan, met wat kruiden.
Je kunt gemengde groenten zakjes kopen, of zelf gewoon een paar soorten groenten los kopen, snijden en in de wokpan gooien.
Voor wat variatie: Combineer 3 groenten (gewoon uitproberen), wok of grill ze en serveer met een magere eiwitbron. De olie waarin je wokt is je vetbron.
Groenten bereiden
Groenten lekker om te grillen (oven of grillpan)
- Pompoen
- Groene asperges
- Witlof
- Baby Romaine sla
- Paprika
- Tomaat
- Wortelen
- Avocado kan ook op de gril!
- Courgette
- Aubergine
- Champignons
Groenten lekker om te stomen
- Broccoli
- Bloemkool
- Snijbonen
- Sperziebonen
- Wortelen
- koolsoorten
Eventueel kun je ze hierna nog even wokken.
Groenten lekker om te wokken
- Koolraap
- Koolrabi
- Koolsoorten
- Spruitjes (na tomen)
- Aardpeer (na stomen)
- Bloemkool (na stomen)
- Spinazie
- Zakjes gemengde groenten
Bij wokken kun je ook wat kruiden- of specerijenmix toevoegen. Bloemkool is bijvoorbeeld erg lekker met kerriekruiden.
Bijna alles kan ook in de airfryer. Van koolraap, wortelen, zoete aardappel en aardappelen kun je bijvoorbeeld lekkere frietjes maken. Je hebt dan maar heel weinig olie nodig. Oliespray of bakspray is dan ideaal!
Groenten zijn ook diepgevroren in bulk te koop, als gemengde groenten, of apart. Bij groothandels en speciale fitness voeding online winkels kun je makkelijk zakken van 3-5 kilo vinden. Geldt ook voor vlees, vis en vleesvervangers.
Voor wat meer variatie op je bord, kun je er altijd een klein beetje tomaat of paprika bij doen, of een stukje komkommer, wat zure uitjes, atjar, een augurkje etc.
Je kunt ook een rijkgevulde groentenomelet maken.
Groenten die ook rauw lekker zijn
- Tomaat
- Wortel
- Paprika
- Komkommer
- Courgette
- Witlof
- Slasoorten
- Andijvie
- Bloemkool
- Bleekselderij
- Broccoli
Lowcal sausjes onder de 100 kcal per 100 gram
- 5% vet fritessaus
- Ketchup
- BBQ saus
- Piccalilly
- Chilisaus met minder suiker
- Sambal soorten
- Appelmoes
- Mosterd
Tabasco of pepersaus kan ook goed werken, daar heb je maar een klein beetje van nodig. Ook zijn er steeds meer sausvarianten zonder toegevoegde suiker te koop tegenwoordig.
Zero sausjes
Zero sausjes zijn sausjes met echt heel erg weinig kcal. Bijvoorbeeld maar 13 per 100 milliliter. The Leann, Action, sportvoeding winkels hebben deze vaak in allerlei varianten. In de supermarkten zijn ook steeds meer van dit soort sausjes en dressings te vinden.
Eiwitbron
Je kunt kiezen voor magere vleessoorten of vis (het soort dat je kunt vangen, dus ‘kibbeling’ telt niet) of magere vleesvervangers. Voor een lijst met ideeën, zie les 2.
Makkelijk te bereiden in een airfryer, dan heb je nauwelijks olie nodig ook, scheelt weer calorieën. Anders in een anti-aanbakpan met wat bakspray. Je kunt ook kiezen voor wat ei, geraspte kaas, of light mozzarella. Vegan kaasvervangers bevatten nauwelijks eiwit helaas.
Vetten
Als je je bereiding met weinig olie doet, kun je naderhand nog wat olie toevoegen voor wat extra smaak en gezonde vetten. Denk aan olie met zongedroogde tomaten of kruiden, avocado-olie, pistacheolie, lekkere olijfolie, een ei etc. Of je voegt een paar nootjes toe (cashew, pecan, walnoot etc.) of zaden.
Zetmeelbron
Afhankelijk van hoeveel koolhydraten je in je doelen hebt, kun je ervoor kiezen om het aan te vullen met een zetmeelbron. Let wel goed op de verschillen in energiewaarde van een ongekookt of gekookt product in je voedingsapp. Het beste is om het onbereide product af te wegen en in te voeren.
Wraps
Groentenwraps zijn een makkelijke manier om een maaltijd op te leuken. Bereid wat willekeurige groenten en combineer ze met een eiwitbron in een lekkere groentenwrap (op basis van wortel of bietjes), met wat saus. Je kunt ook een volkorentortilla gebruiken, of een omelet wrap. Of een niet-gezoete (eiwit)pannenkoek.
Een makkelijke basis voor een soep
Een simpele basis voor soep, waarmee je makkelijk uit de voeten kunt.
Snipper wat ui en knoflook en bak dit in wat olie, in de soeppan tot het een beetje glazig wordt of tot het een goudbruine kleur krijgt. Laat de knoflook niet aanbranden. Blus dan af met een klein beetje heet water.
Je kunt er dan eventueel kruiden, een currypasta, of wat specerijen aan toevoegen.
Hierna kun je werkelijk bijna elke soort groente toevoegen. Deze koken, met evt. een bouillonblokje erbij en daarna pureren met een staafmixer. Hoe minder water en meer groenten, des te dikker wordt je soep. Je kunt de groenten ook eerst grillen voor wat meer smaak.
Een paar suggesties
- pompoensoep
- bloemkoolsoep
- paprikasoep
- courgettesoep
- broccolisoep
- uiensoep
- bonensoep
- linzensoep
- tomatensoep
- pastinaaksoep
- wortel-sinaasappelsoep
Soep dikker maken
Wil je ‘m een beetje binden, los dan wat maizena of havermeel op in wat koud water en meng het daarna in je soep. Zo krijg je er geen klontjes in. Even laten pruttelen en goed blijven roeren.
Toppings
Om je soep wat op te leuken, kun je er wat rauwe groenten, kaas of wat zaden als toppings erbij doen:
- wortelrasp
- bleekselderij
- paprika
- bosui
- peterselie
- koriander
- selderij
- postelein
- waterkers
- basilicum
- (geroosterde) pijnboompitjes
- (geroosterde) gepelde zonnebloempitjes
- (geroosterde) pompoenpitten
- geraspte kaas
- zure room / crème fraîche / mascarpone
- kookroom (light)
Vlees kun je evt. meekoken, eruit halen tijdens het blenden, dan weer terugdoen. Of je braadt het los, zoals balletjes of draadjesvlees.
Tip voor smaak combinaties
Vind je het lastig om combinaties te verzinnen? Kijk dan naar de smaken. Is de groente zoet of bitter? Wat zou erbij passen dat een tegenovergestelde smaak heeft? Welke derde smaak of structuur zou het goed aanvullen?
Zo kun je heel simpel leren wat lekker is samen.