Meer en beter slapen vermindert stress en verlaagt je cortisolwaarden. Maar waarom is dat nou zo belangrijk en hoe erg is de impact van stress?
De impact van stress
Feit: Stress is slecht voor alles. Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Besef je dit even en laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. Je veroudert dus sneller. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.
De impact van stress op je dieet
Nutriënt verdeling en de testosteron-cortisol ratio
Cortisol is sterk van invloed op je vetverdeling. Cortisol stimuleert via speciale receptoren een enzym (lipoproteïnelipase, LPL) dat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte hebben meer van die receptoren dan vetcellen elders in je lichaam. Cortisol stimuleert dus kortgezegd buikvet opslag.
Testosteron stimuleert juist de vetverbranding en remt LPL. Testosteron en cortisol zijn hier elkaars tegenpolen, ze werken elkaar dus direct tegen. Dit noemen we antagonisten.
Met hogere cortisolwaarden door stress, heb je een lagere T/C ratio, de verhouding testosteron tot cortisol, wat waarschijnlijk tot een meer nadelige nutriënt verdeling leidt, wat leidt tot meer vetopslag dan vetverbranding.
Nutriënt verdeling verwijst naar wat er gebeurt met de calorieën die je lichaam binnenkomen via voedsel: worden ze gebruikt voor het opbouwen van spiermassa of als vet opgeslagen?
Zelfs een enkele stressvolle levensgebeurtenis, de dag voorafgaande aan een testmaaltijd van 930 kcal, verlaagde het thermisch effect van voeding (TEF) met 104 kcal. Het kostte dus 104 kcal minder om het eten te verbranden, oftewel 104 kcal minder energie-uitgave
Effect van stress op insuline-afgifte
Zoals verwacht werd in dat onderzoek de insuline-afgifte ook verhoogd. Insuline en cortisol werken nadelig samen, om vetopslag te veroorzaken.
Zoals verwacht, was in deze studie de vetverbranding onderdrukt. Dus gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het opbouwen van spiermassa verlaagt.
Dat betekent dat je waarschijnlijk meer vet opslaat en minder spiermassa opbouwt, puur door stress.
Normale functies van cortisol
Er bestaat zoiets als ‘gezonde stress’ of voordelige stress (‘eustress’): Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. Het bovenstaande is geen gezonde reactie op stress. De primaire functies van cortisol zijn het beschikbaar maken van meer energie, het ons alert houden in tijden van dreiging en het onderdrukken van ontstekingen .
Het onderdrukt ook ontstekingsmechanismen om je lichaam functioneel te houden gedurende de inspanning: Verhoogde bloedtoevoer is niet handig als je open wonden hebt en een gezwollen hand is niet bepaalde wenselijk in een vuistgevecht van het kaliber van je favoriete Rocky film.
Dit is overigens niet te verwarren met ‘positieve stress’. Het verschil tussen positieve en negatieve stress zit ‘m puur in het gevoel van controle hebben, dus subjectief. Fysiologisch is er geen verschil. Stress die je ervaart tijdens het gamen, is nog steeds stress, ook al vind je het leuk en kies je ervoor.
Dit systeem is echter nooit bedoeld geweest om op langere termijn te moeten draaien …
Wanneer verschilt eustress van excessieve stress?
Cortisol is net zoals elk andere substantie in het menselijk lichaam: De giftigheid zit hem in de dosering. Cortisol helpt normaliter bij de afbraak van eiwit en de onderdrukking van je honger. Het is onderdeel van de natuurlijke staat van dominantie van de 'fight or flight' modus in het autonome (buiten je wil om) zenuwstelsel.
Maar wanneer cortisol te lang verhoogd blijft, zal het verstoringen veroorzaken in de zgn. 'stress as', nutriënt verdeling en energie inname.
Acute stress en eetlust
Voor de oplettende lezer tot dusver: Ja, acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om eten wanneer je druk bent en dan kun je zelfs vergeten te eten. Ook bij acute noodsituaties zie je vaak dat mensen geen hap door hun keel kunnen krijgen.
Chronische stress en eetlust
Chronische stress zal desondanks je eetlust doen toenemen. Het verhoogt je honger niet daadwerkelijk, maar het zorgt er simpelweg voor dat je wilt snacken. Specifiek gezegd zorgt het ervoor dat je zelfmedicatie wilt toepassen middels ‘comfort foods’. Mensen variëren significant in hoe vatbaar ze zijn voor zelfmedicatie middels voeding, gebaseerd op hoeveel cortisol ze afscheiden.
Voeding stimuleert de productie van feel-good opioïden. Deze opioïden inhiberen de stress as (HPA-as), wat daarbij een negatieve terugkoppeling veroorzaakt voor de cortisolafgifte. Voeding in het algemeen stimuleert dominantie van de ‘rest-and-digest’ modus in je zenuwstelsel. Makkelijker gezegd: je ontspant makkelijk na een maaltijd.
Meer trek in koolhydraten
Veel mensen ervaren meer trek in koolhydraten bij chronische stress. Met name koolhydraten kunnen stress indirect tegengaan door het verhogen van insuline. De voorkeur voor producten hoog in koolhydraten is ook vastgesteld na slaapverlies.
Insuline werkt stress indirect tegen. Het helpt namelijk bij de opname van vertakte keten aminozuren (BCAA's) door perifere weefsels. Hierdoor is er minder concurrentie voor de opname door de hersenen van aromatische aminozuren, zoals tryptofaan. Tryptofaan is een voorloper van o.a. serotonine, dus dit verhoogt de serotonineproductie. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘zin’ veroorzaakt.
Is zelfmedicatie middels eten dan effectief?
Nee, niet echt. Mensen zijn mentaal fragiel, veel fragieler dan fysiek gezien in de meeste gevallen. Een van de meest fundamentele concepten binnen menselijke psychologie is dat mensen continu proberen zichzelf beter te laten voelen over zichzelf. Dit neigt zelfs prioriteit te krijgen boven je gezondheid en met name boven je lichaamssamenstelling.
In het beste scenario van zelfmedicatie middels voeding, onderdruk je tijdelijk de symptomen van stress, ten koste van overeten (en dus waarschijnlijk ook nog een calorie-overschot), in een staat waar nutriënt verdeling en vooral je koolhydraattolerantie buitengewoon slecht zijn.
Je bent in principe een pleister op een wond aan het plakken, waarbij je de wond verder openhaalt. Niet de meest snuggere aanpak, als je de wond wilt laten genezen.
Concluderend
Een slaaptekort maakt je vatbaarder voor chronische stress. Chronische stress kan weer leiden tot overeten en slecht slapen. Dit maakt een dieet heel lastig vol te houden.
Leerpunten
- Van stress ga je eerder dood.
- Stress is nadelig oor je vetverdeling.
- Stress verhoogt vetopslag en bemoeilijkt afvallen.
- Acute stress onderdrukt eetlust.
- Chronische stress daarentegen leidt vaak tot meer eten/snacken, met een voorkeur voor koolhydraatrijke producten.
- In het beste scenario van zelfmedicatie middels voeding, onderdruk je tijdelijk de symptomen van stress, ten koste van overeten (en dus waarschijnlijk ook nog een calorie-overschot), in een staat waar nutriënt verdeling en je koolhydraattolerantie met name, buitengewoon slecht zijn.