Let op:, sla de eerste week niet over. Bewustwording van je huidige patroon is essentieel voor dit leerproces.
Week 2: Hoe gaat het? Al gewend aan het elke dag wegen? Het is misschien nog moeilijk, maar heb vertrouwen in dit proces! Heb je afgelopen week je voeding bijgehouden?
Hoe ging dat?
- Goed, maar was even wennen. Ik heb vertrouwen er steeds beter in te worden.
- Ik vond het pittig, moest er veel bij nadenken. Hopelijk gaat dit steeds beter.
- Het ging niet zo goed en dit frustreerde mij, daarom heb ik ook niet alles goed bijgehouden.
- Ik heb het niet bijgehouden, snapte er niks van of had er gewoon echt geen zin in
Jezelf bewust maken van je oude eetgewoonten is erg belangrijk. Het gaat niet gelijk perfect, maar het is zó belangrijk om dit te leren. Vertrouw ons, het gaat je inzicht geven! Voor je lichaam tellen al die calorieën mee.
Hoe meer zicht je erop hebt, des te beter je straks leert hoe je je eetgewoonten aan kunt passen! Wat wél werkt voor jou om weer in die broek te passen, of je eindelijk wat comfortabeler te voelen in badkleding.
Je hebt net een week lang bijgehouden wat je oude leefstijl situatie was. Nu gaan we van start met je nieuwe dieet!
Hoe gebruik je je dieet sheet?
Tabblad 'Calorie- en macrodoelen'
Download je dieet sheet. Vul in het tabblad ‘calorie- en macrodoelen) jouw gewicht, lengte in meters, leeftijd en geslacht in. Let erop dat je komma’s gebruikt en geen punten.
Je basaalmetabolisme (BMR) wordt automatisch berekend m.b.v. de Ter Haaf formule, gebaseerd op gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. (Mocht je het willen weten).
Over 4 weken ga je je nieuwe gewicht invoeren in dit tabblad, je bent dan namelijk wat afgevallen als je de stappen uit deze cursus volgt. We moeten dan de boel even bijstellen, zodat je af blijft vallen!
Er zijn twee dingen waar je moet selecteren uit vooraf vastgestelde waarden:
Bij je eiwitinname en bij het percentage tekort.
Eiwitinname: welke waarde moet je kiezen?
Indien je niet sport, kies je 0,8 g/kg. Indien je wel sport, kies je 1,2 g/kg en doe je echt aan krachttraining selecteer je 1,8 g/kg.
Welk percentage tekort selecteer je?
Afhankelijk van jouw ingevulde waarden bovenin de sheet, heb je keuze uit drie percentages (de 0% laten we even buiten beschouwing). Begin met de middelste waarde.
Waarom die?
In het tabblad metingen ga je dagelijks je gewicht invullen en rekent de sheet de wekelijkse gemiddelden uit en het percentage verandering. Ligt dit percentage tussen de -0,5% en -1,5%, hoef je je percentage tekort niet te veranderen.
Is het kleiner dan -0,5%, zou je je tekort kunnen vergroten, mits je er zeker van bent dat je echt eerlijk alles wat je innam goed hebt bijgehouden natuurlijk. Is het groter dan -1,5%, moet je je tekort verkleinen. Zoals we eerder al aangaven, is te snel afvallen niet gewenst.
Tabblad 'Metingen'
In het tabblad metingen vul je linksboven de startdatum in. Deze wordt dan automatisch doorgevoerd. Verder kun je hier elke dag je gewicht invullen. Let ook hier op het gebruik van een komma i.p.v een punt. De sheet rekent elke week je gemiddelde en je gemiddelde verandering in percentage uit.
Verder kun je om de 4 weken je omtrekmetingen hierin noteren. Ook hier wordt de verandering automatisch uitgerekend.
Neem de macronutriënt doelen over in je app: doelen instellen
Wij maken gebruik van MyFitnessPal, onze uitleg is gebaseerd op deze app.
Nu is je caloriedoel berekend en weet je hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten je per dag moet eten. Deze waarden worden in je dieet sheet weergegeven in het blauw en verschillen voor mannen en vrouwen.
Open je tracker app en ga naar ‘doelen’. Hier kun je de percentages van de macronutriënten overnemen of, in MFP premium, het aantal gram van de eiwitten, vetten en koolhydraten instellen en rekent de app als het goed is zelf het totale aantal calorieën uit. Controleer deze waarde wel.
Let op, de percentages zijn doordat de decimalen afgerond worden een benadering. Vul in MFP zelf ook géén streefgewicht in. Dan gaat MFP zelf dingen voor je uitrekenen en hun berekeningen verschillen van de onze.
Leerpunten
- Jezelf bewust maken van je oude eetgewoonten is erg belangrijk. Het gaat niet gelijk perfect, maar het is zó belangrijk om dit te leren.
- De sheet rekent jouw doelen voor je uit.
- Selecteer voor je eiwitinname 0,8 g/kg als je niet sport of actief bent. Indien je wel sport, kies je 1,2 g/kg en doe je echt aan krachttraining selecteer je 1,8 g/kg.
- Kies bij percentage tekort eerst het middelste percentage uit het dropdown menu.
- Valt het percentage verandering in gemiddeld lichaamsgewicht tussen de -0,5% en -1,5%, hoef je je percentage tekort niet te veranderen.
- Neem je doelen over in MFP, maar vul zelf géén streefgewicht in, in de app.