Deze les is ook achtergrondkennis, sla over als je wilt.
Wat is TEF?
TEF (Thermic Effect of Food) is het effect van voedsel op je stofwisseling. Na een maaltijd zal je metabolisme een beetje stijgen.
TEF staat voor de energie die nodig is om de voedingsstoffen in onze voeding af te breken, op te nemen en op te slaan. Kortgezegd; voor je vertering. TEF is vrij variabel, gezien elk van de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) een eigen TEF heeft:
Het wordt uitgedrukt in percentages van de energetische waarde.
- Eiwitten vergen tussen de 20 en 35% van hun totale calorische waarde.
- Koolhydraten vergen tussen de 5 en 15%, maar vezelrijke producten kunnen dit verhogen tot 20%.
- Vetten vergen tussen de 2 en 3%, maar sommige vetten hebben een hogere TEF. MCT's (medium chain triglycerides: middellange keten vetzuren) hebben een thermisch effect van 15%.
We eten natuurlijk geen losse eiwitten, koolhydraten of vetten. We eten voeding. Sterker nog; we eten geen voeding in isolatie. We eten natuurlijk volledige maaltijden, die bestaan uit vele verschillende producten. Die percentages zeggen in de praktijk dus nog niet zoveel.
Er zijn nog meer dingen van invloed op de TEF.
Andere invloeden op TEF
Lichaamsvetpercentage
Het wordt nog ingewikkelder als je beseft dat TEF kan worden beïnvloed door je lichaamsvetpercentage. Mensen met een hoger vetpercentage hebben een lagere TEF, die dichter bij de 10% ligt, door een slechtere opname van glucose en door insulineresistentie.
Dus: bij een hoger (ongezond) lichaamsvetpercentage, verbruik je minder energie voor je vertering. Zo kom je dus eerder in een calorieoverschot terecht, wat leidt tot meer vetopslag.
Voedselkwaliteit
Aan de andere kant hebben mensen met een uitstekend dieet en een laag vetpercentage een TEF die zo hoog kan zijn als wel 25%! Onder uitstekend dieet verstaan we voedselkwaliteit: Dat ~80% van het dieet bestaat uit onbewerkte, voedingsstoffenrijke voeding, zoals groenten, mager vlees, fruit, aardappelen, gezonde vetten etc.
Wat je altijd moet beseffen is dat TEF ook invloed heeft op de andere onderdelen van je totale energieverbruik. We hebben tenslotte voeding nodig om elke activiteit van brandstof te voorzien. De ‘kosten’ voor deze brandstof is TEF.
Om het simpel te houden, hanteren we in onze formules voor dit programma een TEF van 15%.
Rekenvoorbeeld
Stel je voor dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt voor vitale functies en alle fysieke activiteiten die je verricht. Als je deze energie uit voeding haalt, moet je ook de prijs van het onttrekken en opnemen van deze energie betalen! Dat betekent dat 2000 calorieën niet voldoende zullen zijn om je gewicht te onderhouden. Je zou een extra 200 tot 500 calorieën moeten consumeren, aangezien TEF tussen de 10 en 25% kan zijn.
Dit brengt ons ook weer op de ‘metabole adaptatie’. Naarmate je metabolisme zich aanpast en efficiënter met de energie omgaat na een lange periode van diëten (wat ook altijd gebeurt, zonder uitzondering), moet je minder calorieën eten, om vet te blijven verliezen. Dit betekent dat TEF ook zal afnemen (omdat er minder voeding wordt gegeten).
Als we dan doorgaan op bovenstaand voorbeeld: Als je tot de 1700 calorieën per dag hebt gedieet, dan is je TEF dus ook afgenomen tot 170-425 calorieën.
Leerpunten
- TEF staat voor Thermic Effect of Food.
- TEF staat voor de energie die nodig is om de voedingsstoffen in onze voeding af te breken, op te nemen en op te slaan.
- TEF wordt uitgedrukt in percentages van de energetische waarde per macronutriënt.
- Echter, dit is niet heel praktisch, want je eet macronutriënten niet in isolatie.
- Lichaamsvetpercentage en voedselkwaliteit zijn van invloed op TEF.
- Mensen met een hoger vetpercentage hebben een TEF die dichter bij de 10% ligt, door een slechtere opname van glucose en door insulineresistentie.
- Mensen met een uitstekend dieet (80% onbewerkte voeding) en een laag vetpercentage, hebben een TEF die zo hoog kan zijn als 25%.
- TEF heeft ook invloed heeft op de andere onderdelen van je totale energieverbruik. We hebben tenslotte voeding nodig om elke activiteit van brandstof te voorzien.
- De ‘kosten’ voor deze brandstof is TEF.