Per maaltijd zijn er een aantal aspecten belangrijk. Op volgorde:
- Eiwitrijk (dierlijk of plantaardig)
- Vetbron (dierlijk of plantaardig)
- Voedselvolume (groenten of fruit)
- Zetmeelbronnen (zetmeelrijke groenten, peulvruchten of granen)
In week 7 zullen we nog uitgebreid ingaan op belangrijke informatie rondom de macronutriënten: eiwitten, vetten, koolhydraten (en vezels). We beginnen echter kort en bondig, zodat je snel aan de slag kunt.
Hieronder vind je een overzicht van aanbevolen voedingsmiddelen per macronutriënt.
Eiwitten
Zuivel & eieren
- Magere/halfvolle/volle Franse of milde kwark/kvarg
- Yoghurt (Turks, Grieks, etc.)
- Skyr
- Eiwitrijke pudding (Ehrmans, Melkunie)
- Hüttenkäse/cottage cheese
- Magere/halfvolle/volle yoghurt
- Kaas 20-48+
- Vrije uitloop / omega-3 / biologische eieren (heel ei of alleen het ei-eiwit)
- Melkeiwitpoeder (80% caseïne en 20% whey)/whey eiwit/caseïne eiwit
Vla en gewone pudding zijn meestal vrij eiwitarm en bestaan vooral uit koolhydraten en vetten, daarom staan deze er niet tussen.
Vlees & vis
Gevogelte
- Kip
- Kalkoen
- Gerookte kip/kalkoen
- Parelhoen
- Fazant
- Kwartel
- Eend (wat vetter)
- Duif
Het vetgehalte verschilt aanzienlijk per soort en hang ook af van welk deel (filet, dijfilet, bout, poot).
Rundvlees
- (Duitse) biefstuk
- Bieflappen
- Filetlapjes
- Ossenhaas
- Rosbief
- Steak tartaar
- Mager stoofvlees
- Extra mager rundergehakt
- Rookvlees
- Tartaartjes
Varkensvlees
- Varkenshaas
- Ribkarbonade
- Fricandeau
- Beenham
- Casselerrib
- Schouderham
- Achterham
Overig
- Lamsvlees
- Geitenvlees
- Kangoeroevlees
- Paardenvlees
- Orgaanvlees
Vis
- Vette vis: zalm, makreel, haring, sardientjes, ansjovis, forel etc.
- Magere vis: tonijn, pangasius, tilapia, Alaska pollock etc.
- Schaal- en schelpdieren: garnalen, krab, rivierkreeftjes, kreeft, mosselen, oesters, St. Jacobsschelpen, kokkels etc.
Vleesvervangers en plantaardige bronnen
- Soja: tempeh, natto, sojabonen, biologische tofu
- Plantaardige zuivel (goed op eiwitgehalte letten, kan erg laag zijn)
- Peulvruchten: linzen, (kikker)erwten, bonen, kapucijners
- Seitan, edelgist, spirulina, Quorn
- Plantaardig eiwitpoeder: hennep, zonnebloempit, bruine rijst, soja, erwten (idealiter een blend van meerdere soorten)
Vetten
Essentiële vetzuren
- EPA/DHA: vette vissoorten, visolie of algenolie
- Alfalinoleenzuur: chia zaad, lijnzaad, walnoten (en hun oliën)
- Linolzuur: noten, oliën, dierlijke vetten
Belangrijke vetten
- Dierlijk: vlees, vis, gevogelte, volle zuivel en eieren
- Oliën: olijfolie, zonnebloemolie, arachideolie, sesamolie etc.
- Noten & zaden: walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten, paranoten, macadamianoten, chia-/lijn-/hennep-/seszamzaad etc.
- Overig (vruchten): kokosnoot, cacaoboter, avocado, olijven
Voedselvolume (groenten & fruit)
Groenten
- Paarsrood: aubergine, rode kool, rode biet, roodlof, radicchio, rode ui, paarse spruiten, paarse wortelen.
- Groen: broccoli, bleekselderij, paksoi, amsoi, courgette, augurken, komkommer, sla, andijvie, groene asperges, sperziebonen, snijbonen, tajerblad, spinazie, spruiten, diverse koolsoorten, koolrabi, kappertjes, bladkruiden, kiemgroenten, okra.
- Groen/geel: romansco, (gele) courgette. groengele pompoen, paprika, gele wortel, gele ui, snijbiet, gele tomaatjes, pepertjes.
- Oranje: wortelen, pompoen, oranje paprika.
- Rood: tomaten, paprika, pepertjes, zoete puntpaprika, snijbiet, rabarber.
- Wit en crème: witlof, knolraap, koolraap, bloemkool, asperges, radijs, zuurkool, knoflook, uien, champignons, taugé, prei, witte kool, oesterzwam, rettich, peterseliewortel, schorseneren.
De kleuren kun je gebruiken als makkelijke leidraad, bijvoorbeeld in één week iets van elke kleur eten, of per maaltijd minimaal 3 kleuren.
Fruit
- Blauw: bosbessen, blauwe bessen, blauwe druiven, pruimen, vijgen, vlierbessen.
- Groen/geel: peer, kiwi, appel, witte druiven, meloen, limoen, avocado, pruimen, limeloen.
- Oranje/geel: ananas, abrikoos, citroen, kaki, passievrucht banaan, nectarine, perzik, mandarijn, mineola, sinaasappel, meloen, mango, papaja, kiwano.
- Paars/rood: rode druiven, bramen, kersen, bosbessen, kruisbessen, açaÃ.
- Rood/roze: appel, aardbeien, frambozen, grapefruit, cranberry's, rode bessen, watermeloen, bloedsinaasappel, granaatappel, pomelo.
- Wit en crème: banaan, dragonfruit/pitaya, lychee, ananasaardbei, zuurzak, kokosnoot, mangosteen, cherimoya, steranijs
Zetmeelbronnen
Zetmeelrijke planten
- Aardappelen (alle soorten)
- Bakbanaan
- Cassave
- Yam
- Pastinaak
- Taro
- Aardpeer
Peulvruchten
- Bonen (bruine, witte, zwarte, chili, tuinbonen, etc.)
- (Kikker)erwten
- Linzen
- Kapucijners
- Sojabonen
Granen
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Ontbijtgranen
- Rijst (wit, zwart, rood, zilverlies, etc.)
- Haver
- Rogge
Additieven & dranken
Je kunt je maaltijden uiteraard op smaak brengen met je favoriete zoetstof, ketchup, curry, mosterd, sambal, azijn, kruiden, edelgist, specerijen, vetarme fritessaus, appelmoes etc.
Qua dranken kun je denken aan (decafé) koffie, thee en light frisdrank. En uiteraard water.