Heb je geen zin of tijd om elke dag al je maaltijden te bereiden? Ga je maaltijden dan in bulk bereiden. Dit kan door simpel een grote pan te maken voor meerdere porties, of echt bakjes maken voor meerdere dagen (mealpreppen).
Het makkelijkste is de eerste variant, éénpansgerechten koken in bulk:
Eenpansgerechten in bulk
Tip: gebruik de receptenfunctie in My FitnessPal.
Gehakt, groenten en kruiden
- 400 gram extra mager rundergehakt of kipgehakt
- kruidenmix zakje (bijv. tacokruiden) of portie specerijenmix
- blik tomatenblokjes (400 gram)
- 2 zakken gemengde wokgroenten
Braad het gehakt zonder olie in een anti-aanbakpan (er zit genoeg vet in het vlees zelf). Voeg de kruiden toe en als het vlees gaar is het blikje tomatenblokjes. Goed roeren. Daarna de twee zakken groenten erbij, roeren, klaar. Het heeft nog geen 15 minuten bereidingstijd!
Bewaren
Opdelen in 4 porties, af laten koelen en in de koelkast bewaren. Dit is een maaltijd van 240-300 kcal per portie. Door de kruiden krijgt het lekker veel smaak.
Aanvulling
Je zou nog een grote pan rijst kunnen koken en porties van 70, 100, 200 gram in zakjes in kunnen vriezen. Voor het opwarmen in de magnetron, kun je je portie rijst erbij gooien voor wat extra koolhydraten indien gewenst. Of Linzen/bonen. Er bestaan tegenwoordig ook miniblikjes linzen, mais of doperwten. Die zijn ook makkelijk toe te voegen als koolhydraatbron.
Let op, de meeste deksels van vershoudbakjes mogen niet in de magnetron! Je mag de bakjes namelijk nooit helemaal afsluiten. Maak gebruik van een speciaal magnetrondeksel met een ventiel of zo'n ronde overzetdeksel met gaatjes, of magnetronfolie. Controleer ook of het type plastic van de bakjes zelf geschikt is ("microwave safe") is.
Mealpreppen
Het meest simpele principe van mealpreppen is veel van hetzelfde tegelijk bereiden en dan uitverdelen over bakjes. Uiteraard valt het éénpansprincipe van hierboven hier ook onder.
Handige tools
- grote ovenschaal
- grote bakplaat
- bakpapier
- bakspray of olijfoliespray
- grote wokpan
- grote (soep)pan (9 liter)
- stoommandje(s)
- stoompan
- stoomapparaat
- keukenweegschaal
- timer
- scherp keukenmes
- klein schilmes
Tip: een goed keukenmes is vlijmscherp en goed gebalanceerd
Vlees en vis kun je makkelijk op een ovenplaat in bulk bereiden. Ook groenten zijn makkelijk in een grote ovenschaal of op een plaat te grillen in de oven (pompoen, courgette, aubergine, etc.) Beetje olijfoliespray eroverheen en klaar. Lukt ook met vegaburgers trouwens. Een kilo kip of vlees tegelijk is zo erg makkelijk te bereiden. Anders is een grote wokpan je beste vriend hiervoor!
In een airfryer kun je iets minder kwijt, maar aangezien het daarin wel sneller gaat dan in een oven, zou je het in twee batches kunnen bereiden. Groenten zijn in bulk te stomen of te koken. Een 9 liter pan is hiervoor een goede investering, daar kun je drie broccoli’s tegelijk in stomen/koken, of wel bijna twee kilo aan andere groenten. En liters soep natuurlijk!
Er zijn ook speciale stoomapparaten met meerdere verdiepingen, als je dat handig vindt.
Kook niet één ei, maar gelijk 12 tegelijk. Bereid niet slechts één pompoen, maar drie, niet één portie rijst maar een hele pan. Je kunt het zo gek niet verzinnen! Klaarmaken en uitverdelen. Met post-its kun je per bakje bijhouden wat erin zit, als je zou willen.
Je kunt alles later nog op smaak brengen met sausjes, die je na het opwarmen toevoegt.
Hoe bewaar je je maaltijden?
Het belangrijkste is dat je bakjes echt goed luchtdicht af te sluiten zijn en dat je ze van een datum voorziet. Je kunt je bakjes in de koelkast bewaren (als je een grote hebt die goed koud kan, ca. 4-5 °C) of invriezen. Test hoelang je dingen goed houdt. Ruik altijd eerst voor het eten als je twijfelt.
Test of dingen in de vriezer lekker blijven. Aardappelen vinden invriezen meestal niet zo fijn bijvoorbeeld en sommige groenten kunnen wat rubberig worden. Rijst is daarentegen heel makkelijk in zakjes in te vriezen en vlees geeft ook geen probleem. Probeer uit!
Begin klein en wanneer je beter weet hoelang en hoe je dingen het beste goed houdt, kun je de hoeveelheid bereide maaltijden uitbreiden.
Maaltijdservices
Er zijn tegenwoordig ook veel bedrijven die gezonde maaltijden of maaltijdpakketten leveren. Mocht je echt geen tijd hebben en je kunt het je financieel veroorloven, is zoiets zeker een goede optie.