In de eerste plaats raden wij een gevarieerd dieet aan. Desondanks zijn er een paar nuttige supplementen. Veel mensen hebben namelijk een vitamine D tekort, vooral in de donkere maanden. Daarnaast krijgen velen ook maar weinig omega-3 vetzuren en magnesium binnen. Die laatste twee zullen we even kort behandelen in de volgende les.
Iedereen kent het, maar weinig mensen begrijpen het echt. Heb je voldoende vitamine D aanmaak door blootstelling aan de zon? Heb je meer nodig in de winter? Bepaalt je huidskleur hoeveel vitamine D je nodig hebt? Deze vragen gaan we beantwoorden.
Wat is vitamine D?
Vitamine D3 (cholecalciferol) is een essentiële vitamine die op natuurlijke wijze door de huid wordt geproduceerd na blootstelling aan UV-straling; met name UV-B, zoals zonlicht.
Vitamine D is noodzakelijk voor:
- optimale botkracht
- mineraalmetabolisme
- immuunfunctie
- neuromusculair functioneren
- testosteron aanmaak.
Vitamine D tekort
Wat kan er allemaal gebeuren bij een tekort aan vitamine D?
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Vitamine D behoeften zijn een lange tijd extreem onderschat door volksgezondheid autoriteiten. Dit wordt nu inmiddels gezien als een van de meest schadelijke fouten in het volksgezondheidsadvies. Veel gezondheidsinstituten raden nu een dagelijkse vitamine D3 inname van 400-600 IU, oftewel 10-15 microgram (μg) aan.
Vitamine D3 wordt in de lever omgezet tot calcidiol en ten slotte in de nieren omgezet tot calcitriol, de actieve vorm van vitamine D.
Een tekort wordt nu vastgesteld bij een calcidiol serumwaarde van 20-30 nmol/l. Meta-analyse onderzoek bevindt dat sterfte afneemt tot ten minste 50 nmol/l. Dit kan dus worden gezien als het minimum voor een goede gezondheid. Bewijs voor voordelen loopt op tot 100 nmol/l en zelfs hoger voor diabeten.
Voor maximale voordelen wil je voor een serum calcidiolwaarde van ~115 nmol/l gaan, met 40 als absoluut laagste waarde voor goede gezondheid. Na dit punt wordt bijna alle vitamine D opgeslagen, of zelfs vernietigd.
Hoe bereik je dit: blootstelling aan UV-licht
Deze bloedconcentratie wordt bereikt door 10-30 minuten dagelijkse blootstelling aan de zon (uitgaande dat het hele lichaamsoppervlak wordt blootgesteld), bij een UV-index van ~3+. De exacte tijd die nodig is hangt af van hoe donker iemands huid is. Hoe donkerder de huid, hoe meer blootstelling aan zonlicht er nodig is.
De blootstelling aan zon moet direct zijn, omdat glas en zonnebrandcrème de UV-straling blokkeren. Zonnebanken zijn ook effectief, maar aangezien deze licht uitstralen wat bestaat uit ~95% UV-A in plaats van B, heb je relatief meer straling nodig om dezelfde vitamine D biosynthese te bereiken. Alhoewel de nieuwste generatie zonnebanken vaak meer UV-B lampen hebben.
Kijk uiteraard wel uit met UV-straling. Kies momenten van de dag dat de zon wat lager aan de hemel staat, in de ochtend of namiddag.
Hoe bereik je dit met vitamine D3 slikken?
De optimale serumconcentratie calcidiol kan doorgaans al worden bereikt met suppletie van 2.000-5.000 IU vitamine D3 per dag, oftewel 50-125 μg, afhankelijk van lichaamsgewicht en blootstelling aan de zon. De ondergrens van deze marge vertegenwoordigt een onderhoudsdosering.
Wie zou vitamine D moeten nemen?
Aangezien vrijwel de gehele bevolking in eerstewereldlanden te weinig in aanraking komt met zonlicht en er erg weinig vitamine D in voeding zit, betekent dit dat vrijwel iedereen baat zal hebben bij suppletie.
Zelfs de meeste buitensporters hebben een gemiddeld tekort van meer dan 44%, om nog maar te zwijgen over het percentage met ‘suboptimale’ niveaus.
Teveel vitamine D gevaarlijk?
Er is erg weinig risico bij een hele hoge dosering van vitamine D. Desondanks kan suppletie leiden tot buitensporige vitamine D waarden. Dit, omdat de negatieve terugkoppeling geassocieerd met natuurlijke vitamine D productie omzeild wordt:
Het lichaam zelf produceert nog steeds vitamine D, ondanks dat het de bloedbaan met suppletie binnenkomt. Vitamine D vergiftiging wordt desondanks doorgaans alleen gezien bij suppletie boven de 40.000 IU (500 microgram).
Wanneer vitamine D3 innemen?
Aangezien vitamine D vetoplosbaar is, kun je deze het beste innemen met een maaltijd die wat vetten bevat. Zo zul je het beter opnemen. Vitamine D3 helpt bij de opname van magnesium, dus je kunt het ook samen met je magnesium slikken.
Bestelsuggestie: