Omega-3
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk binnen je dieet en helpen bij zowel vetverlies, ondersteuning van je zenuwstelsel, als het opbouwen van spiermassa. Door 2x per week vette vis te eten (zalm, ansjovis, makreel, sardine, haring, etc) krijg je ruim voldoende ervan binnen.
Er zijn ook omega-3 eieren van lijnzaad gevoerde kippen en je kunt diverse zaden toevoegen aan je dieet. De hoeveelheid omega-3 zal echter niet toereikend zijn.
Als het je niet lukt om 2x per week vette vis te eten, adviseren we om omega-3 supplementen te nemen. Het gaat dan om een dagelijkse dosering van 3 gram natuurlijke visolie.
Voorbeelden omega-3 supplementen
- One per day Omega 3 (1350 mg visolie: 950 mg EPA/DHA per softgel)
- Gefermenteerde levertraan
- Krill olie
Vegan Omega-3
Onthoud wel dat de kwaliteit van vis hoger is en je er hoogstwaarschijnlijk even veel geld aan kwijt bent als je bijvoorbeeld ingevroren zalm inslaat.
Magnesium
Magnesium is een supplement dat vrijwel iedereen kan gebruiken, gezien het lastig is om er voldoende van binnen te krijgen. Helaas bevatten veel multivitaminen waardeloze vormen van magnesium en zijn veel magnesiumsupplementen al snel waardeloos om diezelfde reden.
Magnesiumtekort gevolgen
Magnesium is een van de meest aanwezige en belangrijke mineralen en elektrolyten in je lichaam. Een gezond lichaam bevat 22-24 gram magnesium. Onvoldoende lichamelijk magnesium veroorzaakt onder andere:
- insulineresistentie
- lage testosteronwaarden
- botverlies
- overgevoeligheid voor stress
- hoge bloeddruk
- verstoord neuromusculair functioneren.
Voldoende magnesium binnenkrijgen kan je testosteronwaarden, kracht en uithouding verbeteren. Daarnaast kan het ook je stressniveau verlagen.
Magnesium kan ook de slaapkwaliteit verbeteren en je beschermen tegen slaaptekort. Magnesiumtekort leidt via verschillende mechanismen tot slechte slaapkwaliteit.
Magnesium speelt namelijk een belangrijke rol in:
- Het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, om je in ‘rest and digest’ modus te plaatsen in plaats van de ‘fight or flight’ modus.
- Regulatie van de afscheiding van het slaaphormoon melatonine.
- Kalmering: Magnesium kan binden aan gamma-aminoboterzuur (GABA-)receptoren. GABA is een neurotransmitter die je kalmeert.
Als gevolg hiervan leidt magnesiuminname voordat je gaat slapen op directe wijze tot het verbeteren van je slaapkwaliteit als je lage magnesiumwaarden hebt. Pre-bed magnesium suppletie is meteen een praktische test voor een tekort: Als je merkt dat magnesium je slaapkwaliteit verbetert, heb je er waarschijnlijk meer van nodig.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium is ruwweg ~400 mg voor de gemiddelde man en ~300 mg voor een gemiddelde vrouw. Sporters hebben waarschijnlijk minimaal 20% meer nodig door de verhoogde noodzaak van magnesium tijdens spierherstel en verhoogd magnesiumverlies via zweet en urine.
Als gevolg hiervan hebben veel atleten lage magnesiumwaarden, ondanks dat ze meestal veel magnesiumrijke granen eten als onderdeel van hun koolhydraatrijke dieet.
Teveel magnesium?
Er is weinig risico bevonden met overconsumptie van magnesium, omdat je lichaam de magnesiumopname en uitscheiding zelf automatisch regelt. Als je magnesiuminname veel te hoog ligt, wat in de praktijk alleen komt door suppletie, zul je dit meestal wel merken. De meeste mensen zullen maagkrampen en diarree krijgen.
Welk magnesium supplement is het beste?
Organische magnesiumverbindingen
Magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat of magnesiumaspartaat zijn het beste. Maar zelfs deze worden doorgaans slechts 20-40% opgenomen door het lichaam,
Troep
Als je product magnesiumoxide bevat, weet je dat het troep is. Het zal je verteringsstelsel irriteren en vrijwel niks van de magnesiumoxide wordt opgenomen. Aan de andere kant; het is wel erg makkelijk te produceren. Vandaar dat je het vaak in supplementen terugziet.
Magnesiumolie
Magnesiumchloride in de vorm van een lotion of crème die als olie voelt, maar dit technisch gezien niet is. Het wordt soms verkocht als de meest biobeschikbare vorm van magnesiumsuppletie.
Er is alleen geen onafhankelijk onderzoek dat aantoont dat magnesium een hogere biobeschikbaarheid heeft wanneer deze via je huid wordt opgenomen ten opzichte van orale consumptie. Sterker nog, het is nog nooit wetenschappelijk aangetoond door ook maar een enkele studie, naast enkele dubieuze industrie gesponsorde pilot-studies, dat magnesium überhaupt door de huid kan worden opgenomen.
Bestelsuggestie: Magnesium citraat 150 mg. Je kunt het ook goedkoop bij de Action halen.