Voedingsvezels zijn plantaardig van oorsprong. Ze worden in de dunne darm van de mens niet verteerd of opgenomen. Ze blijven dus intact tot ze in de dikke darm aankomen.
Waar zijn vezels nou eigenlijk goed voor?
De meeste mensen weten dit wel: Je darmflora en je stoelgang. Maar vezels kunnen ook helpen bij verzadiging, bij zowel eerder- als langer vol zitten.
Er zijn meerdere soorten vezels, die allemaal een rol hebben in een gezonde darmflora. Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van (water)oplosbare- en onoplosbare vezels.
Veel bewerkte voeding heeft een gebrek aan vezels. Soms voegt een fabrikant er dan extra vezels aan toe om dan te kunnen benadrukken hoe gezond het wel niet is. hetzelfde als hoe er tegenwoordig overal proteïne aan toegevoegd wordt. Allemaal leuk en aardig, maar vezels zijn veel makkelijker uit onbewerkte voeding te halen natuurlijk.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels nemen water op en vormen dan een gel. Zo kunnen ze binden aan galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren. Dit vertraagt de vertering en opname van bepaalde voedingsstoffen en bevordert de afvoer van bepaalde stoffen. Ze kunnen daarom pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen en hebben verscheidene gezondheidsvoordelen voor ons spijsverteringsstelsel. Deze vertraagde opname leidt ook tot een verlengd gevoel van verzadiging.
Bronnen van oplosbare vezels
(pectine, gommen, slijmstoffen, algal-polysachariden, oligosachariden)
- appels, citrusvruchten, fruit
- groenten (prei, ui, witlof, artisjok, pompoen, etc.)
- haver, gerst, guargom, glucomannan
- zeewier, algen, agar
- psyllium
- peulvruchten
- noten
- zaden (lijnzaad)
Fermenteerbare vezels
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunnen fermenteerbaar zijn, alhoewel oplosbare vezels vaak veel gemakkelijker worden gefermenteerd. De meeste oplosbare vezels zijn ‘fermenteerbaar'.
Wat betekent dit?
Dit betekent dat ze door je goede darmbacteriën worden omgezet, wat het aantal goede darmbacteriën verhoogt en evenwicht verbetert. Hierom worden fermenteerbare vezels ook wel prebiotica genoemd.
Fermenteerbare vezels zitten o.a. in groenten, bonen en peulvruchten.
Bij de fermentatie komen korte-keten vetzuren vrij. Deze vetzuren hebben een gunstig effect op de binnenwand van de darm en beschermen tegen schadelijke bacteriën. Bij deze fermentatie kunnen wat gassen ontstaan, wat dus kan leiden tot winderigheid. De gevoeligheid kan wel erg verschillen per persoon. De één kan wel goed tegen een bepaald type vezel (of type suiker, als je die niet kunt verteren), maar een ander kan er enorme last van hebben. Meer info hierover is te vinden op internet, onder de zoekterm FODMAPs. Dit verschil in tolerantie kan o.a. komen door verschil in samenstelling van de darmflora.
Slechte darmbacteriën en gisten zoals Clostridium en Candida gedijen het beste op suikers. Dit kan een hoop ongemakken veroorzaken. Denk aan een opgeblazen gevoel, wisselende ontlasting en winderigheid. Merk je verbetering met méér vezels eten, betekent dit dat je darmflora ten gunste veranderd is. Je kunt ook probiotica eten, dit is gefermenteerde voeding waarmee je veel goede bacteriestammen binnenkrijgt. Denk aan zuurkool, kimchi, kefir, kombucha en yoghurt.
Probiotica
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels vormen geen gel met water, maar kunnen wel vocht aantrekken (denk eerder aan een soort pulp). Ze gaan grotendeels intact door het spijsverteringsstelsel en voegen bulk toe aan de ontlasting. Zo versnellen ze de passage van voedsel en afval door je darmen.
Onoplosbare vezels zijn over het algemeen niet-fermenteerbaar. Ze hinderen schadelijke parasieten en bacteriën die zich aan de darmwand kunnen hechten.
Bronnen van onoplosbare vezels
(Cellulose, hemicellulose, lignine)
- volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, havermout en rogge)
- tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
- Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
- zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
- sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
- knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
- sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
- gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
- popcorn
- cacao
In je darmen leven allerlei organismen: bacteriën, schimmels, virussen en gisten: je microbioom.
Leerpunten
- We hebben meerdere soorten vezels, die allemaal een rol hebben bij een gezonde darmflora.
- Oplosbare vezels nemen water op door middel van gelvorming en vertragen de vertering en absorptie van voedingsstoffen. Dit leidt tot een verlengd gevoel van verzadiging en afnemende eetlust.
- Oplosbare vezels kunnen pieken in de bloedsuiker verminderen.
- Fermenteerbare vezels worden door de goede darmbacteriën verteerd (fermentatie) als brandstof. Dit verhoogt het aantal en verbetert het evenwicht van goede darmbacteriën, die ook korte keten vetzuren kunnen produceren met krachtige gezondheidsvoordelen.
- Onoplosbare vezels voegen bulk toe aan de ontlasting. Dit kan helpen om de passage van voedsel en afval door je darmen te versnellen.