Kun je op de afgelopen weken terugkijken met het gevoel dat je je zo goed mogelijk aan je doelen gehouden hebt? Prima, ga zo door! Zit je gewichtsverlies nog tussen de -1,5% en -0,5% per week, hoef je niets bij te stellen.
Gaat het sneller dan -1,5%, verklein dan je tekort en kijk of je activiteitenniveau niet te laag is ingesteld.
Gaat het niet of langzamer (minder dan -0,5% per week)? Dan zijn er een aantal dingen waar we eerst naar moeten kijken.
Mogelijke oorzaken van het uitblijven van resultaat
Onderrapportage
Onderrapportage is de nummer één oorzaak waarom mensen vaak niet afvallen.
Onderrapportage is simpel gezegd het niet goed kunnen inschatten van de inname. Mensen staan erom bekend dat ze niet goed zijn in het rapporteren van hun voedselinname. We doen namelijk best veel handelingen onbewust.
Hoeveel iemand onderrapporteert kan verschillen, afhankelijk van het beroep, het opleidingsniveau, het geslacht, hoeveel ze wegen en diverse psychologische kenmerken.
In het ergste geval blijkt het dat mensen meer dan 2000 kcal kunnen onderrapporteren (!!!). Dan denken ze dat ze bijvoorbeeld 1200 kcal eten, terwijl ze in werkelijkheid meer dan 3200 kcal eten. Zelfs als mensen er betaald voor krijgen en zich er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend kan worden, wordt er alsnog ondergerapporteerd.
Er zijn zelfs professionele diëtisten die hun voedselinname met een gemiddelde van 200 kcal per dag onderrapporteren. Het vereist dus aardig wat kennis en ervaring, om goed in te kunnen schatten.
Weet je zeker dat je alles hebt gelogd in je voedingsdagboek? Heb je de porties geschat of gewogen? Heb je objectieve eenheden gebruikt (35 gram brood) of vage eenheden (1 sneetje brood)? Heb je je dranken meegeteld? Zijn de producten juist omschreven en kloppen de voedingswaarden in de app met die op de verpakking? Zo niet, is dit waar je de komende tijd aan moet werken.
Het ingestelde activiteitenniveau kopt niet
In het begin heb je in je cliëntsheet een PAL-waarde geselecteerd op basis van jouw zelf ingeschatte activiteitenniveau. Klopt dit getal of was je toch minder actief? Ben je je bewust van hoeveel je beweegt? Zo niet, is een stappenteller om dit bij te houden misschien een goed idee.
Stel eventueel een andere PAL-waarde in, als je toch minder actief was dan gedacht. Pas daarna je doelen in je app ook weer aan.
Slechte slaapkwaliteit
Deze had je misschien niet verwacht, maar slaap heeft een enorme invloed op vetverlies, verzadiging én honger. Dit komt in een latere les nog heel uitgebreid aan bod, maar willen we nu alvast aanstippen als zeer belangrijk aandachtspunt.
Opdracht: Beantwoord ja of nee op de volgende vragen:
- Word je zonder wekker wakker? Ja / Nee
- Word je uitgerust wakker?Ja / Nee
- Kom je de dag door zonder dips?Ja / Nee
- Kun je functioneren zonder dutjes?Ja / Nee
Heb je ergens ‘nee’ geantwoord, is dit een belangrijke aanwijzing dat je niet genoeg slaapt.
Bijstellen: hoe doe je dat?
Ben je succesvol al wat afgevallen en blijft de daling tussen de -1,5% en de -0.5%? Ga zo door. Je hoeft nog geen nieuwe waarden in te voeren in je cliëntsheet.
Kom, of ben je op het punt dat het afvallen begint af te vlakken, kun je je sheet opnieuw invullen (nieuw gewicht bovenin invoeren), of alleen je percentage tekort vergroten. Niet beiden doen!
Komen je calorie- en macrodoelen (op een gegeven moment) zo laag uit dat je er moeite mee krijgt?
Dan kun je gaan zorgen voor meer beweging. Hier gaan we de volgende paar lessen op in.
Beweging zorgt voor doorbloeding van je prefrontale cortex. Dit (voorste) deel van je hersenen zorgt o.a. voor je impulscontrole en helpt je gezondere voedselkeuzes te maken. Ook draagt fysiek bewegen een beetje bij aan het remmen van je eetlust. Naast dat je er wat energie mee verbrandt, zijn er dus andere manieren waarom bewegen helpt bij het afvallen.
Leerpunten
- Zit je gewichtsverlies nog tussen de -1.5% en -0.5% per week, hoef je niks bij te stellen.
- Gaat het langzamer, ga dan eerst na of je niet onderrapporteert.
- Kijk ook kritisch naar je eerder gekozen activiteitenniveau. Klopt het wel?
- Slaap je genoeg? Slaaptekort kan afvallen op meerdere manieren bemoeilijken.
- Kom, of ben je op het punt dat het afvallen begint af te vlakken, kun je je sheet opnieuw invullen (nieuw gewicht bovenin invoeren), of alleen je percentage tekort vergroten. Niet beiden doen!
- Komen je calorie- en macrodoelen (op een gegeven moment) zo laag uit dat je er moeite mee krijgt? Dan kun je gaan zorgen voor meer beweging.