Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Maar wist je dat minder slapen een enorm effect heeft op je succes met afvallen en op je gezondheid?
De invloed van slaaptekort op eetlust en verzadiging
Slechts één nacht van 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Ander onderzoek toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen zich 26% minder vol voelden na hun ontbijt.
Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen ghreline en leptine, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én je zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen. Zoals we al lieten zien in de les met tips voor betere verzadiging, laat onderzoek zien dat de meeste diëten falen, omdat mensen honger hebben.
Daarnaast hadden de geteste personen ook meer trek en gaven ze de voorkeur aan calorierijke snacks die hoog in koolhydraten zijn en aan zoute snacks.
Wat betekent dit voor je dieet?
- Door meer slaap zul je je na een maaltijd beter en langer verzadigd voelen.
- Door meer slaap zul je dus minder honger ervaren.
- Door meer slaap zal je minder behoefte hebben aan calorie- en koolhydraatrijke snacks
Slaapgebrek kan leiden tot verhoogde insulineresistentie
Bij insulineresistentie luisteren je cellen niet meer goed naar de insuline, ze zijn als het ware doof geworden voor het signaal. Hierdoor blijft er veel suiker (glucose) in je bloed circuleren, waar het schade kan aanrichten. Het is ook een voorstadium van diabetes type 2.
Overgewicht en te weinig beweging zijn de belangrijkste en bekendste oorzaken van insulineresistentie. Een slaaptekort blijkt daar echter ook effect op te hebben.
Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2. Mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, zijn vatbaarder voor het ontwikkelen van diabetes type 2.
Een enkele nacht van minder slaap geeft echter al enige mate van insulineresistentie.
Met name in de context van een persoon die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te koken en een goede maaltijd te serveren, maakt dit veel uit.
Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een calorie- en koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit. Heb je al overgewicht en insulineresistentie, kunnen koolhydraten en vetten ontstekingswaarden verhogen en zo bijdragen aan leververvetting, wat de insulineresistentie weer verergert.
Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.
Wat betekent dit voor je dieet?
- Genoeg slapen beschermt tegen insulineresistentie en verlaagt zo het risico op diabetes type 2.
- Doordat genoeg slapen tegen insulineresistentie beschermt, houd je zo je TEF dus wat hoger en zul je dus meer energie verbranden voor het verteren van een maaltijd dan met insulineresistentie. Het is dan dus makkelijker om een calorietekort te hanteren.
- Genoeg slapen is gunstig voor de verwerking van koolhydraten in je lichaam.
- Indien je dus géén calorietekort hanteert maar een overschot, maar je wel genoeg slaapt en naar verhouding veel koolhydraten eet, zul je waarschijnlijk minder in vetmassa aankomen dan iemand in hetzelfde overschot mét een slaaptekort.
De invloed van slaap op je metabolisme
Een van de voornaamste functies van slaap is het besparen van energie. Een slaaptekort zorgt voor verlaging van je rustmetabolisme. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.
Daarnaast zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.
Wat betekent dit voor je dieet?
- Minder energie verbranden kan je calorietekort verkleinen en in het ergste geval teniet doen. Het kan het afvallen dus bemoeilijken. Meer slaap is dus bevorderlijk voor je metabolisme.
Verstoring van- en verhoogde productie van cortisol door slaaptekort
Slaaptekort verhoogt je cortisol. Dit zal een negatieve invloed hebben op je stressbestendigheid en de stress zelf. Je kunt dus meer stress gaan ervaren door slecht slapen. Door meer stress zal je vervolgens weer slechter gaan slapen, dus dit wordt een vicieuze cirkel.
Het slecht slapen bij stress is biologisch gezien volkomen logisch: Als er gevaar dreigt, helpt de cortisol je waakzaam te blijven 's nachts...
Chronische stress zal ook je eetlust doen toenemen. Het verhoogt je honger niet daadwerkelijk, maar het zorgt er simpelweg voor dat je wilt snacken. In week 8 gaan we verder in op de connectie tussen stress en eten.
Stress kan je TEF verlagen. Je verbrandt dus minder energie voor het verteren van een maaltijd.
Stress verhoogt ook je insuline-afgifte. Insuline en cortisol werken nadelig samen om vetopslag te veroorzaken. Na verloop van tijd aankomen in vetmassa is echter nog wel afhankelijk van je energiebalans.
Wat betekent dit voor je dieet?
- Meer slapen verlaagt je cortisolproductie en je stressniveau, wat weer leidt tot nog beter slapen.
- Meer slapen en minder stress, leidt tot minder snacken, een lagere insuline-afgifte en minder verlaging van TEF. Dit is gunstig voor je energiebalans als je af wilt vallen.
Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa
Elke verandering in je gewicht is een combinatie van een af- of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.
Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste (o.a. vanwege het effect op testosteron).
Een van de beste onderzoeken over slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!
Wat betekent dit voor je dieet?
- Je zult met slaaptekort tijdens een energietekort enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer vetvrije massa verliezen.
- Laten we dat even omdraaien: Je zult met genoeg slaap tijdens een energietekort enorm veel makkelijker vet verbranden en veel meer minder vetvrije massa verliezen. Dichter bij een magische dieetpil dan dit ga je niet komen!
Wil je niks veranderen en hoge stress blijven houden, meer snacken, gezondheidsrisico´s lopen en worstelen met vet verliezen? Of wil je minder stress, minder snaaien, minder honger, gezondere bloedwaarden en makkelijker afvallen? Zorg dan voor structureel betere slaap!
Leerpunten
- Door meer slaap zul je je na een maaltijd beter en langer verzadigd voelen.
- Door meer slaap zul je dus minder honger ervaren.
- Door meer slaap zal je minder behoefte hebben aan calorie- en koolhydraatrijke snacks.
- Genoeg slapen beschermt tegen insulineresistentie en verlaagt zo het risico op diabetes type 2.
- Doordat genoeg slapen tegen insulineresistentie beschermt, houd je zo je TEF dus wat hoger en zul je dus meer energie verbranden voor het verteren van een maaltijd dan met insulineresistentie. Het is dan dus makkelijker om een calorietekort te hanteren.
- Genoeg slapen is gunstig voor de verwerking van koolhydraten in je lichaam.
- Indien je dus géén calorietekort hanteert maar een overschot, maar je wel genoeg slaapt en naar verhouding veel koolhydraten eet, zul je waarschijnlijk minder in vetmassa aankomen dan iemand in hetzelfde overschot mét een slaaptekort.
- Je zult met genoeg slaap tijdens een energietekort enorm veel makkelijker vet verbranden en veel meer minder vetvrije massa verliezen.