Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag? Dit duidt op slechte slaapkwaliteit.
Het interessantste hieraan is dat men het in de wetenschap nog steeds niet eens is over hoe we kwalitatieve slaap kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.
Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief.
Wat is voldoende slaap?
Hopelijk is het je inmiddels duidelijk dat voldoende slaap enorm belangrijk is. Maar wat is ‘voldoende’? Dit hangt allereerst af van de soort persoon.
Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende (ondanks dat het een welbekende standaard is, zijn er relatief weinig mensen die dit echt aan één stuk door slapen). Voor krachtsporters en andere actieve personen, is 9 uur zónder tussentijds wakker worden het beste advies.
Vanwaar het verschil tussen inactieve personen en actieve personen?
Simpel: De intensiteit aan lichaamsbeweging die erbij komt kijken. (Kracht)sport heeft invloed op vrijwel alles, waardoor de benodigde hoeveelheid slaap ook automatisch stijgt.
Fun fact: Krachttraining is een effectieve manier om verschillende slaapproblemen op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door deze verbetering kan een mindere hoeveelheid slaap ook voldoende zijn.
Het belangrijkste is dat je aan één stuk door slaapt en uitgerust wakker wordt. Word je uit jezelf wakker na 8 uur lang ongestoorde slaap? Dan is er geen enkele reden om nog een uur in bed te blijven liggen.
Hoe beoordeel je je slaap?
Opdracht: Beantwoord de vragen op het formulier om inzicht te krijgen in je slaapkwaliteit.
Eén grote valkuil:
Subjectieve slaapkwaliteit (hoe jij zelf je slaap beoordeelt) wijkt vaak enorm af van de objectieve slaapkwaliteit (wat de metingen zeggen) als je veel slaaptekort hebt.
Ook kunnen mensen denken dat ze de halve nacht wakker hebben gelegen, maar metingen van de hersenactiviteit, spier- en oogbewegingen kunnen dan aangeven dat ze wel degelijk sliepen. Ze verbleven dan vooral in NREM1 of 2 fasen van slaap, de lichtere slaap.
Hoe je het nog meer niet kunt beoordelen
Het kunnen herinneren van je dromen zegt niks over je slaapkwaliteit. Dit kan betekenen dat je relatief veel meer tijd in REM slaap door brengt en je je er bewust van bent. Na een nacht perfecte slaap zou je in theorie moeten opstaan zonder enig idee over wat er de afgelopen ~8 uur is gebeurd.
Je dromen leren onthouden is bovendien trainbaar en kan ook afhankelijk zijn van op welk moment je wakker wordt.
Sommige apps en wearables zoals fitnesshorloges en smartphones, beweren ook je slaapkwaliteit te kunnen beoordelen, maar ze kunnen alleen je hartslag en je beweging meten of schatten. Échte slaap kunnen ze niet meten, laat staan beoordelen.
Acuut vs. chronisch slaaptekort
Onder acuut slaaptekort verstaan we een gebrek aan slaap gedurende één nacht. Onder chronisch slaaptekort verstaan we een opgebouwd tekort gedurende meerdere nachten achter elkaar.
Chronisch slaaptekort daarentegen, is een ander verhaal. Kortgezegd neemt je cognitieve prestatie steeds meer af met elk uur meer slaaptekort. Je wordt in feite steeds dommer.
Het probleem is dat je dat zelf op een gegeven moment niet meer merkt, want de verschillen worden te klein voor jezelf om op te kunnen merken. Je went eraan.
Er ontstaat ook een soort plateau van hoe slaperig je je voelt. Ondanks dat het tekort blijft opstapelen en je slaapschuld groter wordt, ga je je op een gegeven moment niet nog slaperiger voelen.
Dus: je wordt wel steeds 'dommer', maar je blijft je nog best oké voelen. Kun je je voorstellen dat dit gevaarlijke situaties kan opleveren? Bijvoorbeeld in het verkeer? Vandaar de term 'slaapdronken'.
Als het dus voor jou normaal is om maar 5-6 uur per nacht te slapen en je voor je gevoel uitstekend de dag doorkomt, terend op koffie, Monster en pre-workout, krab jezelf dan even goed achter de oren ...