In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Waarom heeft verzadigd vet zo’n slechte reputatie?
- Heeft verzadigd vet een slecht effect op je cholesterolwaarden?
- Wat is het belangrijkste aspect van je cholesterolwaarden?
- Zijn transvetten slecht voor je?
- Heeft het eten van cholesterol effect op je cholesterolwaarden?
- Is er een verhoogd risico als er hartkwalen of afwijkende cholesterolwaarden in de familie voorkomen?
Verzadigd vet
Verzadigd vet heeft een onverdiende slechte reputatie gekregen de afgelopen jaren. Er is echter helemaal niks mis met verzadigd vet.
Dit is vooral gebaseerd op een zeer gedateerde (en ontkrachte) hypothese uit de jaren ‘50 van Ancel benjamin Keys, welke vervolgens door één dierexperiment in de jaren ‘70 wankel werd ondersteund. De zeer machtige graanindustrie is hier vervolgens mee aan de haal gegaan en heeft jarenlang een zeer sterke lobby gehad.
Gaan we echter naar de vele en betere onderzoeken kijken die sindsdien gedaan zijn op mensen, wordt die hypothese niet ondersteund. Sterker nog, het is keer op keer ontkracht.
Effect op cholesterolwaarden
Verzadigd vet kan het bloedcholesterol doen stijgen. Het heeft echter meer effect op het HDL dan op het LDL. De totale hoeveelheid van beiden t.o.v. alleen de HDL-hoeveelheid noemen we de cholesterolratio.
De cholesterolratio is in tegenstelling tot alleen het LDL-gehalte of alleen het totaal cholesterol, wel een goede indicator voor een risico op vaatlijden. Is de ratio boven de 5, loop je risico.
Verzadigd vet had weinig tot geen invloed op de ratio. Onverzadigd vet had wel een gunstig verlagend effect op de ratio. In deze meta-analyse werd verzadigd vet vergeleken met geraffineerde koolhydraten, qua risico op hartinfarcten bij overwegend sedentaire en mensen met overgewicht. Verzadigd vet gaf geen verhoogd risico, in tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten.
Een voedingspatroon gedomineerd door koolhydraten is niet echt gunstig voor mensen met overgewicht. Doordat de tolerantie voor koolhydraten niet zo hoog is (insulineresistentie), gaat het bloedsuiker snel omhoog en ontstaan er schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor ontstaan er ups- en downs in de mentale prestaties en eetlust. Het is dan nog makkelijker om bepaalde levensmiddelen te overeten.
Een chronische gewichtstoename is eigenlijk dat wat je cholesterolprofiel negatief kan beïnvloeden. Dit kan het risico verhogen op gezondheidscomplicaties. Vooral als er levensmiddelen worden geconsumeerd die in verhouding het LDL-cholesterol meer laten stijgen dan het HDL-cholesterol.
Transvet
Transvet is de uitzondering voor iedereen. Transvetzuren kunnen wel het HDL-cholesterol verlagen en het LDL cholesterol verhogen. Daarnaast verhogen ze het risico op vaatlijden, ontstekingen, bepaalde vormen van kanker (darmkanker bijvoorbeeld) en hebben ze een negatief effect op je testosteronproductie.
Transvetzuren zijn vetten die chemisch zijn aangepast om de houdbaarheid te verhogen en ze in vaste vorm te maken bij kamertemperatuur. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen natuurlijke transvetten en kunstmatige transvetten. Natuurlijke transvetten komen in dierlijke producten voor, terwijl kunstmatige transvetten in plantaardige bewerkte producten voorkomen.
Kunstmatige transvetzuren komen voor in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, koekjes, gebak, margarine en allerlei soorten junk-/fastfood.
Cholesterol
Cholesterol is geen “slecht nutriënt”. Het is zelfs nodig voor de productie van de steroïdhormonen, vitamine D en spieropbouw. Dit is een van de redenen waarom een vetarm dieet niet zo goed is voor je gezondheid en resultaat.
Doe je krachttraining om bijv. je lichaam te shapen (zowel mannen als vrouwen), is het goed kunnen opbouwen van spiermassa belangrijk. Lage vetinname = laag cholesterol. Hoe meer testosteron je hebt, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen. Dit is weer gunstig voor je lichaamssamenstelling.
Je darmcellen kunnen veel cholesterol opnemen en vrijwel al je cellen in je lichaam kunnen zelf cholesterol maken, indien nodig. Je lever voert een teveel af met behulp van gal. Omdat cholesterol zo belangrijk is voor allerlei processen in je lichaam, wordt dit heel goed door je lichaam zelf gereguleerd. Tot op zekere hoogte uiteraard.
Het eten van cholesterol heeft voor de meeste mensen geen invloed op de bloedcholesterolwaarden.
Ook eieren hebben geen negatieve impact op je cholesterol, als je verder gezonde eetgewoontes hebt.
Genetisch risico
Niet alleen voor cholesterol inname is er een genetische risicofactor, maar ook voor kokosolie.
Maar kokosolie is toch wel gezond?
Aan medium keten vetzuren (MCT's) worden diverse gezondheidsvoordelen opgehangen en kokosolie bevat MCT's dus kokosolie is gezond, toch?
Vergine kokosolie is samengesteld uit verschillende MCT's:
- laurinezuur (50,7%)
- caprylzuur (8,2%)
- caprinezuur (6,4%) [20].
Laurinezuur gedraagt zich echter meer als een LCT (lange keten vetzuur) in termen van slecht oplosbaarheid en darmabsorptie. Ongeveer 70% hiervan wordt namelijk net als grotere vetten opgenomen in de darmen m.b.v. speciale blaasjes i.p.v. via passieve passage door de darmwand. Op basis van deze eigenschappen van laurinezuur, kan kokosolie niet als zo'n MCT-rijke olie worden beschouwd zoals algemeen wordt beweerd.
Kokosolie gedraagt zich dus meer als een verzadigd vet: het laat HDL- en LDL- cholesterol stijgen. Sommige mensen zijn echter wel veel gevoeliger voor een stijging in vooral LDL-cholesterol door kokosolie. Zitten er hartkwalen of cholesterolproblemen in je familie, zou je hier beter op moeten letten.
Kokosolie kan een goede variatie zijn in je vetbronnen. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op je cholesterolratio. Ook hier raden we aan: Varieer, dan zit je over het algemeen wel goed.
Leerpunten
- De slechte reputatie van verzadigd vet is gebaseerd op een hypothese en wankel onderzoek en sterke graanlobby, die inmiddels al tig keren is ontkracht.
- De cholesterolratio is de totale hoeveelheid cholesterol t.o.v. de hoeveelheid HDL. Het is een indicator voor risico op vaatlijden.
- Verzadigd vet kan het bloedcholesterol doen stijgen, maar meer het HDL dan het LDL. Het heeft nauwelijks tot geen effect op de ratio.
- Onverzadigd vet heeft wel een gunstig effect op de ratio.
- Een chronische gewichtstoename is eigenlijk dat wat je cholesterolprofiel negatief kan beïnvloeden.
- Transvetzuren kunnen wel het HDL-cholesterol verlagen en het LDL-cholesterol verhogen.
- Transvetzuren verhogen het risico op vaatlijden, ontstekingen, bepaalde vormen van kanker en hebben een negatief effect op je testosteronproductie.
- Cholesterol is nodig voor de productie van de steroïdhormonen, vitamine D en spieropbouw
- De cholesterolbalans wordt goed door je lichaam zelf gereguleerd.
- Het eten van cholesterol heeft voor de meeste mensen geen invloed op de bloedcholesterolwaarden.
- Voor cholesterol en kokosolie zijn er wel genetische risicofactoren.
- Kokosolie gedraagt zich namelijk meer als een verzadigd vet: het laat HDL- en LDL- cholesterol stijgen. Sommige mensen zijn echter wel veel gevoeliger voor een stijging in vooral LDL-cholesterol door kokosolie. Zitten er hartkwalen of cholesterolproblemen in je familie, zou je hier beter op moeten letten.
- Eet je redelijk veel verzadigd vet en komen er hartkwalen voor in je familie, is het raadzaam om regelmatig je bloedlipidenwaarden te laten controleren.