We hebben er allemaal wel last van. Die plekjes waar het vet maar niet weg lijkt te willen gaan. De ene plek reageert snel, maar ergens anders lijkt er gewoon maar niets te gebeuren en niets helpt: Hardnekkig vet. Hartstikke irritant.
In deze les krijg je antwoord op de volgende vragen:
- Wat is hardnekkig vet?
- Wat is de reden achter hardnekkig vet?
- Kun je iets doen om hardnekkig vet weg te krijgen?
Hardnekkig lichaamsvet wordt meestal ook als een vetverliesplateau gezien. De vraag is of dit wel terecht is. In deze les gaan we kijken wat de definitie is van hardnekkig lichaamsvet en of hardnekkig lichaamsvet überhaupt wel bestaat: Is het een fysiologisch verschijnsel?
Wat is hardnekkig vet?
Het lichaam is opgemaakt uit verschillende types lichaamsvet. Je hebt:
- essentieel lichaamsvet (nodig om te overleven, daarom dus essentieel)
- bruin vetweefsel (voornamelijk in baby’s, voor warmteproductie)
- visceraal lichaamsvet (vet rondom en in de organen)
- subcutaan (onderhuids) lichaamsvet; het vet dat je kunt vastpakken.
Hardnekkig lichaamsvet is meestal onderhuids lichaamsvet. Je hebt bijvoorbeeld het onderhuids lichaamsvet dat relatief makkelijk wordt verbrand (vet op het bovenlichaam), maar dus ook onderhuids lichaamsvet dat moeilijker kan worden verbrand.
Alfa-2 en bèta-2 receptoren
Om vet te kunnen verbranden, moet het eerst vrijgemaakt worden (mobilisatie). Dit gebeurt o.a. met behulp van het hormoon adrenaline, dat het deurtje van een vetcel moet ‘openen’. Daarvoor moet adrenaline (sleutel) binden aan een receptor (sleutelgat). Er zijn meerdere van deze ‘sleutelgaten’ welke tot de familie van adrenoceptoren behoren.
Twee van de adrenoceptoren spelen een hoofdrol in dit verhaal, namelijk alfa-2 en bèta-2. Als adrenaline de sleutel omdraait van een alfa-2 receptor, dan wordt het vet op slot gezet. Het activeren van de bèta-2 receptor maakt het vet juist vrij. Hardnekkig lichaamsvet zou komen door de verdeling van alfa-2 en bèta-2 receptoren. Hoe meer alfa-2 receptoren er zijn, hoe slechter de doorbloeding is en hoe moeilijker het wordt om vetzuren uit de vetcellen te krijgen en te verbranden.
Heup- en beenvet heeft 9x zoveel alfa-2 receptoren als bèta-2 receptoren. De samenstelling van de receptoren in de onderrug is nog niet onderzocht, maar die heeft waarschijnlijk ook veel alfa-2 receptoren, gezien de hardnekkigheid.
De hardnekkigheid is overigens pas echt merkbaar, wanneer het vetpercentage al vrij laag is. Bij mannen is dit ongeveer bij een vetpercentage van 10% en bij vrouwen 16 tot 18%.
Ondanks dat de mobilisatie van vet uit deze vetcellen moeilijker is, blijft het simpelweg een kwestie van vet verliezen totdat dit vet ook weg is. Hiervoor is geduld nodig en een negatieve energiebalans, in tegenstelling tot wat reclames je allemaal wijs willen maken.
Kun je iets doen tegen hardnekkig lichaamsvet?
Er is een hypothese dat insuline en in verhouding veel koolhydraten in je dieet een negatieve impact hebben op de verbranding van vet bij alfa-2 receptoren. “Hardnekkig’ vet zou volgens deze hypothese dus aangepakt kunnen worden middels een relatief koolhydraatarm dieet. LET OP: dit is puur een hypothese.
Het klinkt aannemelijk, maar er is tot nu toe geen bewijs dat hardnekkig lichaamsvet niet simpelweg weg kan gaan met een calorietekort.
Waar veel mensen geen rekening mee houden is dat vetverlies een stuk trager verloopt, wanneer men onder de 10% komt (mannen) of 16-18% voor vrouwen. Hoe slanker je wordt, hoe trager het proces zal gaan.
Het metabolisme is adaptief en het gaat vanaf dat punt in verhouding nog meer energie besparen. Om te voorkomen dat je spiermassa gaat verliezen, kun je uitgaan van een vetpercentage afname van 1-1,5% per maand. Dus van 9% naar 8% gaan kan 1 maand duren. Trager dan je zal willen, maar helaas wel de waarheid.
Door de duur kan het lijken alsof er bijna geen vetverlies plaatsvindt, maar dit heeft dus vooral met het tempo te maken. Je zal simpelweg meer geduld moeten hebben.
Hardnekkig vet is dus niet te verwarren met een vetverliesplateau op een veel hoger vetpercentage. Dát is namelijk te wijten aan simpelweg onder de streep niet in een calorietekort zitten.
Wees geduldig
Als het calorietekort te groot is, dan treedt er ongetwijfeld spierverlies op. Daarbij wordt het heel lastig om het dieet vol te kunnen houden en daarnaast gaat de vochtretentie omhoog. Dit is voor bijna niemand vol te houden.
Het is dus vooral belangrijk dat je een effectief programma volgt. Het netto calorietekort mag niet te groot zijn, je zou een volwaardig dieet moeten volgen en zware krachttraining verrichten kan een enorm belangrijk verschil maken voor het kunnen behalen van jouw best mogelijke resultaat (hierover later meer, in week 10). Het liefst geen tot nauwelijks cardio in combinatie met die krachttraining. Pas wanneer het noodzakelijk wordt.
Met dit programma wat je nu volgt, zou je op weekbasis verschil moeten kunnen zien. Denk aan de afname van huidplooien of in het gemiddelde van je wegingen.
Het verbranden van het zogenaamde ‘hardnekkig’ lichaamsvet komt vooral neer op geduld hebben. Koolhydraten, insuline en alfa-2 receptoren zijn dus niet de boosdoeners.
Leerpunten
- Hardnekkig vet is meestal onderhuids (subcutaan) lichaamsvet.
- Voor mannen is dit het onderste buikvet, onderrugvet en beenvet. Voor vrouwen is dit het vet rondom de heupen en de benen.
- Twee van de adrenoceptoren spelen een hoofdrol in het mobiliseren van vet uit de vetcellen: alfa-2 en bèta-2.
- Als adrenaline de sleutel omdraait van een alfa-2 receptor, dan wordt het vet op slot gezet. Het activeren van de bèta-2 receptor maakt het vet juist vrij. Hardnekkig lichaamsvet zou komen door de verdeling van alfa- en bèta-2 receptoren.
- De hardnekkigheid is overigens pas echt merkbaar, wanneer het vetpercentage al vrij laag is. Bij mannen is dit ongeveer bij een vetpercentage van – 10% en bij vrouwen – 16 tot 18%.
- Ondanks dat de mobilisatie van vet uit deze vetcellen moeilijker is, blijft het simpelweg een kwestie van vet verliezen totdat dit vet ook weg is. Hiervoor is geduld nodig en een negatieve energiebalans.
- Er is tot nu toe geen bewijs dat hardnekkig lichaamsvet niet simpelweg weg kan gaan met een calorietekort.
- Vetverlies verloopt een stuk trager wanneer men onder de 10% komt (mannen) of 16-18% voor vrouwen.
- Het verbranden van het zogenaamde ‘hardnekkig’ lichaamsvet komt vooral neer op geduld hebben. Koolhydraten, insuline en alfa-2 receptoren zijn dus niet de boosdoeners.