Meten
Inmiddels heb je er al 8 weken op zitten. Het is nu weer tijd om je omtrek te meten en om de progressiefoto’s te maken.
Wanneer je dat gedaan hebt, vergelijk dan de foto’s met week 5 en week 1.
Hieronder vind je weer een herhaling van de meet- en foto instructies.
Wanneer kun je jezelf het beste meten en wegen?
Voor zowel de foto’s, het wegen, als de metingen geldt: Kies een vast moment in de ochtend, direct na het opstaan, na toiletbezoek en voor je ontbijt. Zo kun je het meest consequent meten.
Weeg jezelf elke dag.
Hoe maak je goede foto’s van jezelf?
Kies het liefst een natuurlijke lichtbron, zoals een raam. Probeer echter direct zonlicht te vermijden. Het beste is ook om licht vanaf een zijkant te gebruiken in plaats van bovenaf.
Zet de camera ongeveer op een hoogte die halverwege je lichaam is, om vertekening te voorkomen. Dit gebeurt bij foto’s van onderaf of bovenaf genomen. Als iemand anders de foto’s maakt, bijv. met een telefoon, vraag diegene dan om te knielen om van de juiste hoogte te kunnen fotograferen.
Plaats de camera tussen de lichtbron en jezelf in, zoals in onderstaande foto:
Neem foto’s van je voorkant, achterkant en zijkant. Houd in die laatste positie je armen voor je uit gestrekt, zodat de zijkant van je romp goed te zien is.
Het meten van je lichaamsomtrek
In metingen tabblad van je cliëntsheet houd je al je metingen bij. Voor het meten van je omtrek heb je een meetlint nodig. Meet jezelf op de volgende punten:
Buik
Het makkelijkst is het om dit in je taille te meten. Is je taille niet zo duidelijk, neem dan telkens eenzelfde afstand vanaf de bovenkant van je heupbot, of gebruik een andere markering zoals een moedervlek. Adem uit en meet.
Blijf consequent in hoe je meet: Doe het elke keer op dezelfde manier.
Borst
Meet hier gewoon op tepelhoogte om te zorgen dat je steeds op dezelfde plek kunt meten. Ook hier weer eerst uitademen, dan meten.
Bovenbeen
Meet hiervoor het breedste stuk bovenin. Kies één been en meet elke keer hetzelfde been.
Evaluatie
In week 5 heb je je eerste evaluatiemoment gehad en hadden we enkele opdrachten voor je. We vroegen je op te schrijven wat er goed was gegaan, wat er beter kon en we vroegen je om wat er beter kon om te zetten in een SMART doel. Pak dat SMART doel er weer eens even bij en download je nieuwe opdrachtformulier:
Opdracht: Wat was je SMART doel in week 5?
Opdracht: Heb je dat SMART doel behaald?
Hoe is het gegaan? Merk je nu al duidelijk verschil en zie je je resultaten ook in je cijfers terug? Zie je verschil op je foto’s als je ze naast de serie legt van week 1 en 5?
Wat heb je heel goed gedaan? Waar ben je trots op? Voel je je anders? Is het inmiddels makkelijker om eten te kiezen dat past bij je doelen? Ben je al creatiever met recepten? Heb je al complimentjes gehad? Kun je makkelijker verleidingen weerstaan?
Opdracht: Schrijf op wat er allemal goed is gegaan en waar je trots op bent.
Het kan ook zijn dat je inmiddels tegen je valkuilen bent aangelopen. Valkuilen zijn vaak uitingen van onze sterke karaktereigenschappen, maar dan een tikkie doorgeslagen.
Een heel flexibel persoon kan vervallen in wat chaos, een heel gedisciplineerd persoon kan vast komen te zitten in starre gewoontes en juist naar wat vrijheid snakken. Zijn er oude valkuilen omhoog gekomen? Iedereen heeft zwakke momenten in een dieet. Iedereen die op social media doet alsof dat niet zo is liegt.
Het gevoel van falen
Het belangrijkste is om te beseffen dat het nooit te laat is. Eén uitglijder verpest niet alles. Eén koekje teveel is geen reden om dan maar de hele rol op te eten. Je gaat je daar niet beter over voelen, ookal denk je dat dan de verleiding tenminste weg is.
Als jij één lekke band hebt, ga je toch ook niet de overige banden leksteken omdat het toch al verpest is? Het is nooit te laat om je te herpakken, áls je je maar herpakt en niet opgeeft.
Oefening voor zelfcompassie
(Uit het boek “Zelfcompassie, stop jezelf te beoordelen” van Kirstin Neff.)
Ben jij boos op jezelf of gefrustreerd over iets waarin je het gevoel hebt te falen, doe dan deze oefening.
Zet drie stoelen in een kring.
- Eén stoel is voor de zelfcriticus
- Eén stoel is voor het deel van jezelf dat zich bekritiseerd of beoordeeld voelt
- De laatste stoel is voor de wijze meelevende waarnemer
- Denk na over het probleem en neem plaats op de plek van de zelfcriticus. Zeg hardop wat je denkt, vindt en voelt tegen jezelf. Bijvoorbeeld “Ik haat het dat je geen nee kunt zeggen tegen die stomme koekjes op werk” “Ik snap niet waarom je niet gewoon volhoudt”. Laat alles er ongefilterd uitkomen.
Neem hierbij waar wat voor woorden je gebruikt, wat voor toon en hoe dat deel zich voelt. Kijk ook naar je lichaamshouding. Is die krachtig, stijf, agressief, rechtop?
- Nu ga je op de stoel zitten van de bekritiseerde. Probeer contact te krijgen met je gevoel. Hoe voelt het om zo te worden toegesproken? Wat doet dit met je? Spreek hardop en reageer direct op de dingen die de criticus tegen je zei. “Ik voel me gekwetst”, “Je begrijpt me niet” of “Ik voel me niet gesteund”. Laat het eruit.
Let ook nu goed op je houding, je toon, je gezichtsuitdrukking. Klink je verdrietig? Zit je ineengedoken? Kijk je steeds naar de grond? Voel je je bang, of weer als het kind van vroeger?
- Wissel tussen die twee stoelen zolang als nodig. Voer een dialoog met jezelf. Probeer elk van deze twee aspecten van jezelf helemaal te ervaren, beide kanten te voelen en laat je beide kanten over en weer weten wat de ander voelt. Zorg dat beide kanten zich gehoord voelen en zich volledig uit kunnen drukken.
- Ga nu op de stoel van de wijze waarnemer zitten. Probeer je diepste wijsheid en de bronnen van je zorgzame betrokkenheid aan te spreken en richt je zowel tot de criticus als de bekritiseerde.
Wat zegt je medelevende zelf tegen de criticus? Dingen als: “Je klinkt net als je moeder.” Of: “Ik zie dat je echt bang bent en me probeert te helpen om de boel niet te verpesten.”
Wat zegt je medelevende zelf tegen de bekritiseerde? Dingen als: “Het is vast heel moeilijk om dat soort harde oordelen elke dat te moeten horen, ik kan zien dat je verdriet hebt.” Of: “Het enige wat je wilt, is steun en begrip.” of “Ik zie dat je graag gewoon wilt worden geaccepteerd zoals je bent, dat je weet dat je goed genoeg bent”
Probeer te ontspannen en je hart te openen. Wat voor meelevende woorden komen er dan in je op? Wat voor toon heb je? Klink je teder, troostend, hartelijk? Wat is je lichaamshouding? Evenwichtig, stabiel, ontspannen?
- Laat na afloop alles even goed bezinken. Heb je nieuwe inzichten opgedaan? Heb je je beseft wat er zich al die tijd vanbinnen heeft afgespeeld? Kijk je nu anders tegen de situatie aan?
Neem jezelf voor, terwijl je over dit alles nadenkt, om in de toekomst vriendelijker en compassievoller naar jezelf te zijn. Om gezonder met jezelf om te gaan.
Luister naar de stem die er al die tijd op de achtergrond is geweest, die van je wijze, meelevende zelf.
Wat ga je de laatste 4 weken aanpakken?
Wat is het belangrijkste punt waar je aan wilt werken in de laatste 4 weken van dit programma? Het kan met het fysieke aspect van het diëten te maken hebben, maar ook met het mentale of emotionele aspect.
Opdracht: Schrijf dit weer op in SMART formulering
- Specifiek
- Meetbaar
- Acceptabel
- Realistisch
- Tijdsgebonden
Wees trots op jezelf dat je al zover gekomen bent. Mocht je nou vinden dat je niet ver genoeg gekomen bent, besef dan even hoeveel je tot nu toe wel al hebt geleerd. Je kunt nu waarschijnlijk fouten uit het verleden beter begrijpen, of snappen waarom dingen niet werkten. Misschien heb je iemand anders al iets beter uit kunnen leggen en kunnen helpen met hun doelen. Misschien is je partner of je kind al super trots op je, ook al voel je het zelf nog niet.
In een dieet kun je ook gewoon last krijgen van wat tunnelvisie. Het is dan nooit goed genoeg. Later kijk je terug op je foto’s van nu en denk je “wow, waarom zag ik toen niet hoe goed ik eruit zag?” Dat is sowieso de reden dat we je vragen om te meten en foto’s te maken. Foto’s zijn een objectievere manier van naar jezelf kijken dan in de spiegel. Iemand kan echt iets totaal anders zien in de spiegel dan op een foto!
Wees trots op je nieuwe gewoontes, trots op je grote en kleine succesjes en zie wat je eerst als ‘falen’ zag nu als ‘leermomenten’, als onderdeel van het proces.
Deze week gaan we je helpen met enkele uitdagingen waar je tegenaan kunt lopen in een dieet. Veel succes en leerplezier!