Spiergroei is een vorm van aanpassing van je lichaam aan een opgelegde prikkel. Elke prikkel (stressor) die je lichaam krijgt, wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op. Er zijn verschillende vormen van aanpassingen die horen bij verschillende vormen van prikkels: Zo zal een prikkel die je hartslag flink en langdurig omhoog jaagt, aanpassingen teweegbrengen in het uithoudingsvermogen. Een zware fysieke belasting zal weer eerder voor aanpassingen zorgen die je sterker maken.
Dit gebeurt tot op celniveau. Denk hierbij aan prikkels van training, voeding, stress, leefstijl, omgeving, etc. Je moet er echter wel van kunnen herstellen, anders zal je belastbaarheid gaan afnemen.
Wat is spiergroei?
Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, betekent dat de dwarsdoorsnede van een spier groter of dikker wordt. Spiervezels groeien meestal in de breedte. Satellietcellen, een soort stamcellen, fuseren met de spiervezels tijdens het herstel na de training. Daarnaast speelt celzwelling ook een rol. Spieren nemen dus toe in grootte, tenminste als de prikkel elke keer sterk genoeg is.
Hier nogmaals het plaatje:
Daarnaast ontwikkel je natuurlijk ook kracht. Niet alleen spiergroei draagt bij aan kracht, maar vooral ook de aanpassingen in je zenuwstelsel. De juiste spiervezels moeten op het juiste moment worden aangestuurd vanuit je hersenen. Kracht is dus een vaardigheid en deels een neurologisch proces
Wat zijn de mechanismen van spiergroei?
De drie belangrijkste mechanismen zijn:
- spierspanning
- metabole stress
- spierschade.
In het kort zet je een spier onder spanning, waarbij metabole stress en wat kleine schade kan ontstaan. De spier gaat dan herstellen tot een punt waar hij beter of sterker is dan eerst, om de toegediende prikkel beter aan te kunnen de volgende keer.
Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spiergroei. Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervormen de spiervezels en dit zet chemische activiteiten in gang.
De intensiteit moet wel zwaar genoeg zijn (minimaal 30% van je maximale kracht) en je moet in totaal lang genoeg spanning op de spier hebben (aantal sets X herhalingen). Niet alleen moet het zwaar genoeg zijn voor spiergroei, ook voor het versterken van je bindweefsel en pezen moet het een minimale intensiteit hebben van ongeveer 60% van je maximale kracht.
Wat is lang genoeg? Dit is een optimum. Te veel en te weinig zal je beperken in je resultaat. Hoeveel het precies is hangt vooral af van je belastbaarheid. Je belastbaarheid wordt weer bepaald door hoe goed je slaapt, eet, je stressniveau en technisch goede uitvoering van de oefeningen.
Nooit te oud
Het mooie is: je kunt op elke leeftijd beginnen, het is nooit te laat. Ook senioren kunnen nog gewoon spiermassa opbouwen!
Nog een goede reden voor senioren om krachttraining te doen, is dat het je botten sterker maakt. Dit gaan we in de volgende les bespreken.